10 modi per controllare la pressione alta senza farmaci

Se si soffre di pressione alta, ci si può chiedere se sia necessario un farmaco per abbassare i valori. Ma lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale nel trattamento dell'ipertensione. Controllare la pressione arteriosa con uno stile di vita sano può evitare, ritardare o ridurre la necessità di ricorrere ai farmaci. Ecco 10 cambiamenti nello stile di vita che possono abbassare la pressione sanguigna e mantenerla bassa.

1. Perdere i chili di troppo e controllare il girovita

La pressione arteriosa spesso aumenta con l'aumentare del peso. Il sovrappeso può inoltre causare disturbi della respirazione durante il sonno (apnea notturna), che aumentano ulteriormente la pressione sanguigna. La perdita di peso è uno dei cambiamenti più efficaci nello stile di vita per controllare la pressione sanguigna. In caso di sovrappeso o obesità, la perdita di peso, anche minima, può contribuire a ridurre la pressione arteriosa. In generale, la pressione sanguigna può diminuire di circa 1 millimetro di mercurio (mm Hg) per ogni chilogrammo (circa 2,2 libbre) di peso perso. Anche la misura del girovita è importante. Portare troppo peso intorno alla vita può aumentare il rischio di pressione alta. In generale:

• Gli uomini sono a rischio se la misura del loro girovita supera i 40 pollici (102 centimetri).
• Le donne sono a rischio se il loro girovita supera i 35 pollici (89 centimetri).

Questi valori variano a seconda dei gruppi etnici. Chiedete al vostro medico curante quale sia la misura del girovita sana per voi.

2. Esercizio fisico regolare

Un'attività fisica regolare può ridurre l'ipertensione di circa 5-8 mm Hg. È importante continuare a fare esercizio per evitare che la pressione sanguigna aumenti di nuovo. Come obiettivo generale, puntate ad almeno 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno. L'esercizio fisico può anche aiutare a evitare che la pressione arteriosa elevata si trasformi in pressione alta (ipertensione). Per chi soffre di ipertensione, un'attività fisica regolare può far scendere la pressione sanguigna a livelli più sicuri. Alcuni esempi di esercizio aerobico che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sono camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Un'altra possibilità è l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento prevede l'alternanza di brevi raffiche di attività intensa con periodi di attività più leggera. Anche l'allenamento della forza può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Cercate di fare esercizi di forza almeno due giorni alla settimana. Parlate con un operatore sanitario per sviluppare un programma di esercizi.

3. Mangiare una dieta sana

Una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e di grassi saturi e colesterolo può ridurre la pressione arteriosa alta fino a 11 mm Hg. Esempi di piani alimentari che possono aiutare a controllare la pressione sanguigna sono la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea. Il potassio nella dieta può ridurre gli effetti del sale (sodio) sulla pressione sanguigna. Le migliori fonti di potassio sono gli alimenti, come frutta e verdura, piuttosto che gli integratori. Puntate a 3.500-5.000 mg al giorno, che potrebbero abbassare la pressione sanguigna di 4-5 mm Hg. Chiedete al vostro medico curante quanto potassio dovreste assumere.

4. Ridurre il sale (sodio) nella dieta

Anche una piccola riduzione del sodio nella dieta può migliorare la salute del cuore e ridurre la pressione alta di circa 5-6 mm Hg. L'effetto dell'assunzione di sodio sulla pressione sanguigna varia a seconda dei gruppi di persone. In generale, è opportuno limitare il sodio a 2.300 milligrammi (mg) al giorno o meno. Tuttavia, un apporto inferiore di sodio - 1.500 mg al giorno o meno - è ideale per la maggior parte degli adulti. Per ridurre il sodio nella dieta

• Leggere le etichette degli alimenti. Cercare versioni a basso contenuto di sodio di alimenti e bevande.
• Consumare meno alimenti trasformati. Solo una piccola quantità di sodio è presente naturalmente negli alimenti. La maggior parte del sodio viene aggiunta durante la lavorazione.
• Non aggiungete sale. Utilizzate erbe o spezie per insaporire gli alimenti.
• Cucinare. La cottura consente di controllare la quantità di sodio presente negli alimenti.

5. Limitare l'alcol

Limitare l'alcol a meno di un bicchiere al giorno per le donne o a due bicchieri al giorno per gli uomini può contribuire a ridurre la pressione sanguigna di circa 4 mm Hg. Un drink equivale a 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di liquore a 80 gradi. Ma bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna di diversi punti. Può anche ridurre l'efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna.

6. Smettere di fumare

Il fumo aumenta la pressione sanguigna. Smettere di fumare aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Può inoltre ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare lo stato di salute generale, con la possibilità di allungare la vita.

7. Dormire bene

Una scarsa qualità del sonno, ossia dormire meno di sei ore a notte per diverse settimane, può contribuire all'ipertensione. Diversi problemi possono disturbare il sonno, tra cui l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e l'insonnia generale (insonnia). Comunicate al vostro medico curante se avete spesso problemi di sonno. Individuare e trattare la causa può aiutare a migliorare il sonno. Tuttavia, se non soffrite di apnea notturna o di sindrome delle gambe senza riposo, seguite questi semplici consigli per ottenere un sonno più riposante.

• Attenetevi a un programma di sonno. Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno. Cercate di mantenere lo stesso orario nei giorni feriali e nei fine settimana.
• Creare uno spazio riposante. Ciò significa che lo spazio per dormire deve essere fresco, silenzioso e buio. Fate qualcosa di rilassante nell'ora prima di andare a letto. Ad esempio, un bagno caldo o esercizi di rilassamento. Evitate la luce intensa, come quella del televisore o del computer.
• Fate attenzione a ciò che mangiate e bevete. Non andate a letto affamati o sazi. Evitate di consumare pasti abbondanti prima di andare a letto. Limitate o evitate anche la nicotina, la caffeina e l'alcol prima di andare a letto.
• Limitare i sonnellini. Per coloro che trovano utile sonnecchiare durante il giorno, limitare i sonnellini a 30 minuti all'inizio della giornata potrebbe aiutare il sonno notturno.

8. Ridurre lo stress

Lo stress emotivo a lungo termine (cronico) può contribuire all'ipertensione arteriosa. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti delle tecniche di riduzione dello stress per scoprire se possono ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, non può far male determinare le cause dello stress, come il lavoro, la famiglia, le finanze o le malattie, e trovare dei modi per ridurlo. Provate le seguenti tecniche:

• Evitare di cercare di fare troppo. Pianificate la giornata e concentratevi sulle vostre priorità. Imparate a dire di no. Lasciate il tempo necessario per fare ciò che deve essere fatto.
• Concentratevi sui problemi che potete controllare e fate dei piani per risolverli. Per un problema sul lavoro, parlatene con un supervisore. Per i conflitti con i figli o con il coniuge, trovare il modo di risolverli.
• Evitate i fattori scatenanti dello stress. Ad esempio, se il traffico dell'ora di punta è causa di stress, viaggiate a un orario diverso o prendete i mezzi pubblici. Se possibile, evitate le persone che causano stress.
• Ritagliatevi del tempo per rilassarvi. Prendetevi del tempo ogni giorno per sedervi in silenzio e respirare profondamente. Dedicate del tempo ad attività o hobby piacevoli, come passeggiare, cucinare o fare volontariato.
• Praticare la gratitudine. Esprimere gratitudine agli altri può aiutare a ridurre lo stress.

9. Monitorare la pressione arteriosa a casa e sottoporsi a controlli regolari.

Il monitoraggio domiciliare può aiutare a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Può essere utile per assicurarsi che i farmaci e i cambiamenti nello stile di vita stiano funzionando. I monitor della pressione arteriosa a domicilio sono ampiamente disponibili e non necessitano di prescrizione medica. Prima di iniziare, parlate con un operatore sanitario del monitoraggio domiciliare. Anche le visite regolari con il medico sono fondamentali per controllare la pressione arteriosa. Se la pressione arteriosa è ben controllata, chiedete al vostro medico quanto spesso dovete controllarla. Potrebbe essere possibile controllarla solo una volta al giorno o meno spesso.

10. Ottenere supporto

I familiari e gli amici che vi sostengono sono importanti per una buona salute. Potrebbero incoraggiarvi a prendervi cura di voi stessi, accompagnarvi all'ufficio del medico curante o iniziare un programma di esercizi con voi per mantenere bassa la pressione sanguigna. Se vi accorgete di aver bisogno di un sostegno che vada oltre la famiglia e gli amici, prendete in considerazione l'idea di unirvi a un gruppo di sostegno. In questo modo potreste entrare in contatto con persone che possono darvi una spinta emotiva o morale e che possono offrirvi consigli pratici per affrontare la vostra condizione.