Zkratka DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Dieta DASH je plán zdravé výživy, který má pomoci léčit nebo předcházet vysokému krevnímu tlaku (hypertenzi). Dieta DASH zahrnuje potraviny bohaté na draslík, vápník a hořčík. Tyto živiny pomáhají kontrolovat krevní tlak. Dieta omezuje potraviny s vysokým obsahem sodíku, nasycených tuků a přidaných cukrů. Studie prokázaly, že dieta DASH může snížit krevní tlak již za dva týdny. Dieta může také snížit hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL neboli "špatného" cholesterolu) v krvi. Vysoký krevní tlak a vysoká hladina LDL cholesterolu jsou dva hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění a mrtvice.

Dieta DASH a sodík

Dieta DASH obsahuje méně sodíku než typická americká strava, která může obsahovat neuvěřitelných 3 400 miligramů (mg) sodíku denně nebo více. Standardní dieta DASH omezuje obsah sodíku na 2 300 mg denně. Splňuje tak doporučení výživových doporučení pro Američany, aby denní příjem sodíku byl nižší než 2 300 mg denně. To je zhruba množství sodíku v jedné čajové lžičce kuchyňské soli. Verze DASH s nižším obsahem sodíku omezuje sodík na 1 500 mg denně. Můžete si vybrat verzi diety, která vyhovuje vašim zdravotním potřebám. Pokud si nejste jisti, jaká hladina sodíku je pro vás vhodná, poraďte se se svým lékařem.

Dieta DASH: DASH: Co jíst

Dieta DASH je flexibilní a vyvážený stravovací plán, který pomáhá vytvořit celoživotní styl stravování zdravý pro srdce. Lze ji snadno dodržovat pomocí potravin, které najdete v obchodě s potravinami. Dieta DASH je bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky. Zahrnuje mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, ryby, drůbež, fazole a ořechy. Omezuje potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso a plnotučné mléčné výrobky. Při dodržování DASH je důležité vybírat potraviny, které jsou:

• bohaté na draslík, vápník, hořčík, vlákninu a bílkoviny.
• s nízkým obsahem nasycených tuků
• nízký obsah sodíku

Dieta DASH: Doporučené porce

Dieta DASH stanovuje denní a týdenní výživové cíle. Počet porcí, které byste měli sníst, závisí na vaší denní kalorické potřebě. Zde jsou uvedeny doporučené porce z každé skupiny potravin pro dietu DASH s 2 000 kaloriemi denně:

• Obiloviny: Zrní: 6 až 8 porcí denně. Jedna porce představuje jeden krajíc chleba, 1 unci suchých obilovin nebo 1/2 šálku vařených obilovin, rýže nebo těstovin.
• Zelenina: Zelenina: 4 až 5 porcí denně. Jedna porce je 1 šálek syrové zelené listové zeleniny, 1/2 šálku nakrájené syrové nebo vařené zeleniny nebo 1/2 šálku zeleninové šťávy.
• Ovoce: Ovoce: 4 až 5 porcí denně. Jedna porce je jedno středně velké ovoce, 1/2 šálku čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce nebo 1/2 šálku ovocné šťávy.
• Mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku: 2 až 3 porce denně. Jedna porce je 1 šálek mléka nebo jogurtu nebo 1 1/2 unce sýra.
• Libové maso, drůbež a ryby: šest porcí o hmotnosti 1 unce nebo méně denně. Jedna porce je 1 unce vařeného masa, drůbeže nebo ryby nebo 1 vejce.
• Ořechy, semena a luštěniny: Sušené maso: 4 až 5 porcí týdně. Jedna porce je 1/3 šálku ořechů, 2 lžíce arašídového másla, 2 lžíce semínek nebo 1/2 šálku vařených luštěnin (sušené fazole nebo hrách).
• Tuky a oleje: 2 až 3 porce denně. Jedna porce je 1 lžička měkkého margarínu, 1 lžička rostlinného oleje, 1 lžíce majonézy nebo 2 lžíce salátového dresinku.
• Sladkosti a přidané cukry: 5 nebo méně porcí týdně. Jedna porce je 1 lžíce cukru, želé nebo džemu, 1/2 šálku sorbetu nebo 1 šálek limonády.

Zaměřte se na sodík

Potraviny, které jsou v centru pozornosti diety DASH, mají přirozeně nízký obsah sodíku. Pouhým dodržováním diety DASH tedy pravděpodobně snížíte příjem sodíku. Množství sodíku můžete dále snížit následujícími způsoby:

• Používáním koření nebo dochucovadel bez obsahu sodíku místo soli.
• Nepřidáváním soli při vaření rýže, těstovin nebo horkých obilovin.
• vybíráte si obyčejnou čerstvou, mraženou nebo konzervovanou zeleninu.
• výběrem čerstvé nebo mražené drůbeže bez kůže, ryb a libových kusů masa.
• čtení etiket na potravinách a výběr potravin s nízkým obsahem sodíku nebo bez přidané soli.

Když omezíte zpracované potraviny s vysokým obsahem sodíku, můžete si všimnout, že jídlo chutná jinak. Může trvat nějakou dobu, než si vaše chuťové buňky zvyknou. Ale jakmile se tak stane, možná zjistíte, že dáváte přednost způsobu stravování podle DASH.