10 způsobů kontroly vysokého krevního tlaku bez léků

Pokud máte vysoký krevní tlak, možná vás zajímá, zda je ke snížení jeho hodnoty nutné užívat léky. Při léčbě vysokého krevního tlaku však hraje zásadní roli životní styl. Kontrola krevního tlaku pomocí zdravého životního stylu může zabránit, oddálit nebo snížit potřebu léků. Zde je 10 změn životního stylu, které mohou snížit krevní tlak a udržet ho na nízké úrovni.

1. Snižte nadbytečná kila a hlídejte si pas

Krevní tlak se často zvyšuje s rostoucí hmotností. Nadváha může také způsobit poruchy dýchání během spánku (spánková apnoe), které krevní tlak dále zvyšují. Snížení hmotnosti je jednou z nejúčinnějších změn životního stylu pro kontrolu krevního tlaku. Pokud máte nadváhu nebo trpíte obezitou, může snížení i malého množství váhy pomoci snížit krevní tlak. Obecně platí, že krevní tlak může klesnout asi o 1 milimetr rtuti (mm Hg) s každým kilogramem (asi 2,2 libry) zhubnuté váhy. Důležitá je také velikost pasu. Nosit příliš velkou váhu kolem pasu může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku. Obecně:

• Muži jsou ohroženi, pokud je jejich obvod pasu větší než 40 palců (102 cm).
• Ženy jsou ohroženy, pokud je jejich obvod pasu větší než 35 palců (89 centimetrů).

Tato čísla se u jednotlivých etnických skupin liší. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na zdravou míru pasu pro vás.

2. Pravidelně cvičte

Pravidelná fyzická aktivita může snížit vysoký krevní tlak přibližně o 5 až 8 mm Hg. Je důležité pokračovat ve cvičení, aby se krevní tlak opět nezvýšil. Jako obecný cíl si stanovte alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity každý den. Cvičení může také pomoci zabránit tomu, aby se zvýšený krevní tlak změnil ve vysoký krevní tlak (hypertenzi). U osob, které mají hypertenzi, může pravidelná fyzická aktivita snížit krevní tlak na bezpečnější úroveň. Mezi příklady aerobního cvičení, které může pomoci snížit krevní tlak, patří chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo tanec. Další možností je vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento typ tréninku zahrnuje střídání krátkých úseků intenzivní činnosti s obdobími lehčí aktivity. Krevní tlak může pomoci snížit také silový trénink. Snažte se zařadit posilovací cvičení alespoň dva dny v týdnu. O vypracování cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.

3. Jezte zdravou stravu

Strava bohatá na celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky a s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit vysoký krevní tlak až o 11 mm Hg. Příklady stravovacích plánů, které mohou pomoci kontrolovat krevní tlak, jsou dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a středomořská dieta. Draslík ve stravě může snížit vliv soli (sodíku) na krevní tlak. Nejlepším zdrojem draslíku jsou potraviny, například ovoce a zelenina, nikoli doplňky stravy. Zaměřte se na 3 500 až 5 000 mg denně, což může snížit krevní tlak o 4 až 5 mm Hg. Zeptejte se svého ošetřujícího lékaře, kolik draslíku byste měli přijímat.

4. Snižte obsah soli (sodíku) ve stravě

I malé snížení obsahu sodíku ve stravě může zlepšit zdraví srdce a snížit vysoký krevní tlak přibližně o 5 až 6 mm Hg. Vliv příjmu sodíku na krevní tlak se u různých skupin lidí liší. Obecně platí, že sodík omezte na 2 300 miligramů (mg) denně nebo méně. Pro většinu dospělých je však ideální nižší příjem sodíku - 1 500 mg denně nebo méně. Snížení obsahu sodíku ve stravě:

• Čtěte etikety na potravinách. Hledejte potraviny a nápoje s nízkým obsahem sodíku.
• Jezte méně zpracovaných potravin. V potravinách se přirozeně vyskytuje jen malé množství sodíku. Většina sodíku se přidává při zpracování.
• Nepřidávejte sůl. K dochucení jídla používejte bylinky nebo koření.
• Vařte. Vaření umožňuje kontrolovat množství sodíku v potravinách.

5. Omezte alkohol

Omezení alkoholu na méně než jeden nápoj denně u žen nebo dva nápoje denně u mužů může pomoci snížit krevní tlak přibližně o 4 mm Hg. Jeden nápoj se rovná 12 uncím piva, 5 uncím vína nebo 1,5 unce 80stupňového likéru. Pití příliš velkého množství alkoholu však může zvýšit krevní tlak o několik bodů. Může také snížit účinnost léků na krevní tlak.

6. Přestaňte kouřit

Kouření zvyšuje krevní tlak. Přestat kouřit pomáhá snižovat krevní tlak. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit celkový zdravotní stav, což může vést k prodloužení života.

7. Dobře se vyspěte

Špatná kvalita spánku - spánek kratší než šest hodin každou noc po dobu několika týdnů - může přispívat ke vzniku hypertenze. Spánek může narušovat řada problémů, včetně spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou a celkové nespavosti (nespavosti). Pokud máte často problémy se spánkem, informujte o tom svého lékaře. Nalezení a léčba příčiny může pomoci zlepšit spánek. Pokud však netrpíte spánkovou apnoe ani syndromem neklidných nohou, řiďte se těmito jednoduchými radami pro klidnější spánek.

• Dodržujte spánkový režim. Každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Snažte se dodržovat stejný rozvrh ve všední dny i o víkendech.
• Vytvořte si prostor pro odpočinek. To znamená, aby byl prostor pro spaní chladný, tichý a tmavý. Hodinu před spaním dělejte něco relaxačního. Může to být například teplá koupel nebo relaxační cvičení. Vyhněte se jasnému světlu, například z televizní nebo počítačové obrazovky.
• Dávejte si pozor na to, co jíte a pijete. Nechoďte spát hladoví nebo přecpaní. Vyhýbejte se velkým jídlům v době před spaním. Před spaním omezte nebo se vyhněte také nikotinu, kofeinu a alkoholu.
• Omezte podřimování. Těm, kterým pomáhá zdřímnout si během dne, může nočnímu spánku pomoci omezení zdřímnutí na 30 minut na začátku dne.

8. Snížení stresu

Dlouhodobý (chronický) emoční stres může přispívat k vysokému krevnímu tlaku. Je třeba provést další výzkum účinků technik snižování stresu, aby se zjistilo, zda mohou snížit krevní tlak. Není však na škodu zjistit, co stres způsobuje, například práce, rodina, finance nebo nemoc, a najít způsoby, jak stres snížit. Vyzkoušejte následující postupy:

• Vyhněte se snaze dělat příliš mnoho. Naplánujte si den a soustřeďte se na své priority. Naučte se říkat ne. Vyhraďte si dostatek času na to, abyste stihli udělat to, co je třeba.
• Zaměřte se na záležitosti, které můžete ovlivnit, a naplánujte si jejich řešení. V případě problému v práci si promluvte s nadřízeným. V případě konfliktu s dětmi nebo manželem najděte způsob, jak ho vyřešit.
• Vyhněte se spouštěčům stresu. Pokud například stres vyvolává dopravní špička, cestujte v jinou dobu nebo veřejnou dopravou. Pokud je to možné, vyhýbejte se lidem, kteří stres vyvolávají.
• Najděte si čas na odpočinek. Každý den si najděte čas na to, abyste si v klidu sedli a zhluboka dýchali. Najděte si čas na příjemné činnosti nebo koníčky, jako je procházka, vaření nebo dobrovolnictví.
• Cvičte se ve vděčnosti. Vyjádření vděčnosti druhým může pomoci snížit stres.

9. Sledujte si doma krevní tlak a choďte na pravidelné prohlídky.

Domácí monitorování vám může pomoci udržet si přehled o krevním tlaku. Může se ujistit, že vaše léky a změny životního stylu fungují. Domácí měřiče krevního tlaku jsou běžně dostupné a bez lékařského předpisu. Než začnete s domácím monitorováním, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče. Klíčem ke kontrole krevního tlaku jsou také pravidelné návštěvy u poskytovatele. Pokud je váš krevní tlak dobře kontrolován, zeptejte se svého poskytovatele, jak často je třeba jej kontrolovat. Možná vám bude stačit kontrolovat ho jen jednou denně nebo méně často.

10. Získejte podporu

Pro dobré zdraví je důležitá podpora rodiny a přátel. Mohou vás povzbuzovat, abyste o sebe pečovali, vozit vás do ordinace poskytovatele péče nebo s vámi začít cvičební program, abyste si udrželi nízký krevní tlak. Pokud zjistíte, že potřebujete podporu i mimo rodinu a přátele, zvažte, zda se nepřidat k nějaké podpůrné skupině. Díky tomu můžete navázat kontakt s lidmi, kteří vám mohou poskytnout emocionální nebo morální podporu a kteří vám mohou nabídnout praktické rady, jak se s vaším stavem vyrovnat.