10 Wege zur Kontrolle des Bluthochdrucks ohne Medikamente

Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, fragen Sie sich vielleicht, ob Medikamente notwendig sind, um die Werte zu senken. Der Lebensstil spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Bluthochdruck. Die Kontrolle des Blutdrucks durch eine gesunde Lebensweise kann die Notwendigkeit von Medikamenten verhindern, verzögern oder verringern. Hier sind 10 Änderungen der Lebensweise, die den Blutdruck senken und niedrig halten können.

1. Nehmen Sie überflüssige Pfunde ab und achten Sie auf Ihren Bauchumfang

Der Blutdruck steigt häufig mit zunehmendem Gewicht. Übergewicht kann auch zu Atemaussetzern im Schlaf (Schlafapnoe) führen, die den Blutdruck weiter in die Höhe treiben. Eine Gewichtsabnahme ist eine der wirksamsten Lebensstiländerungen zur Kontrolle des Blutdrucks. Wenn Sie übergewichtig sind oder an Fettleibigkeit leiden, kann schon eine kleine Gewichtsabnahme zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Im Allgemeinen kann der Blutdruck mit jedem Kilogramm Gewichtsverlust um etwa 1 Millimeter Quecksilber (mm Hg) sinken. Auch die Größe der Taille ist wichtig. Zu viel Gewicht in der Taille kann das Risiko eines hohen Blutdrucks erhöhen. Im Allgemeinen:

• Männer sind gefährdet, wenn ihr Taillenumfang mehr als 40 Zoll (102 Zentimeter) beträgt.
• Frauen sind gefährdet, wenn ihr Taillenumfang mehr als 89 cm (35 Zoll) beträgt.

Diese Werte variieren je nach ethnischer Gruppe. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Gesundheitsdienstleister nach einem gesunden Taillenumfang für Sie.

2. Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige körperliche Betätigung kann den Bluthochdruck um etwa 5 bis 8 mm Hg senken. Damit der Blutdruck nicht wieder ansteigt, ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Als allgemeines Ziel sollten Sie täglich mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität anstreben. Bewegung kann auch dazu beitragen, dass ein erhöhter Blutdruck nicht zu Bluthochdruck (Hypertonie) wird. Bei Menschen mit Bluthochdruck kann regelmäßige körperliche Betätigung den Blutdruck auf ein sichereres Niveau senken. Einige Beispiele für aerobe Übungen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, sind Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen. Eine weitere Möglichkeit ist hochintensives Intervalltraining. Bei dieser Art von Training wechseln sich kurze, intensive Belastungen mit Phasen geringerer Aktivität ab. Auch Krafttraining kann helfen, den Blutdruck zu senken. Versuchen Sie, mindestens an zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchzuführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die Entwicklung eines Trainingsprogramms.

3. Ernähren Sie sich gesund

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist und wenig gesättigte Fette und Cholesterin enthält, kann den Bluthochdruck um bis zu 11 mm Hg senken. Beispiele für Ernährungspläne, die zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen können, sind die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die Mittelmeerdiät. Kalium in der Ernährung kann die Auswirkungen von Salz (Natrium) auf den Blutdruck abschwächen. Die besten Kaliumquellen sind Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, und keine Nahrungsergänzungsmittel. Streben Sie 3.500 bis 5.000 mg pro Tag an, was den Blutdruck um 4 bis 5 mm Hg senken kann. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker, wie viel Kalium Sie zu sich nehmen sollten.

4. Reduzieren Sie Salz (Natrium) in Ihrer Ernährung

Schon eine geringe Reduzierung des Natriumgehalts in der Ernährung kann die Gesundheit des Herzens verbessern und den Bluthochdruck um etwa 5 bis 6 mm Hg senken. Die Auswirkung der Natriumzufuhr auf den Blutdruck ist bei verschiedenen Personengruppen unterschiedlich. Im Allgemeinen sollte die Natriumzufuhr auf 2.300 Milligramm (mg) pro Tag oder weniger begrenzt werden. Für die meisten Erwachsenen ist jedoch eine niedrigere Natriumzufuhr - 1.500 mg pro Tag oder weniger - ideal. So reduzieren Sie den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung:

• Lesen Sie die Etiketten der Lebensmittel. Achten Sie auf natriumarme Versionen von Lebensmitteln und Getränken.
• Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Nur eine geringe Menge Natrium kommt von Natur aus in Lebensmitteln vor. Das meiste Natrium wird bei der Verarbeitung hinzugefügt.
• Fügen Sie kein Salz hinzu. Verwenden Sie Kräuter oder Gewürze, um Ihre Speisen zu würzen.
• Kochen Sie. Durch Kochen können Sie die Natriummenge in den Lebensmitteln kontrollieren.

5. Alkohol einschränken

Eine Begrenzung des Alkoholkonsums auf weniger als ein Getränk pro Tag für Frauen oder zwei Getränke pro Tag für Männer kann den Blutdruck um etwa 4 mm Hg senken. Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen 80-prozentigem Schnaps. Ein zu hoher Alkoholkonsum kann den Blutdruck jedoch um mehrere Punkte erhöhen. Er kann auch die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten verringern.

6. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen erhöht den Blutdruck. Mit dem Rauchen aufzuhören hilft, den Blutdruck zu senken. Es kann auch das Risiko von Herzkrankheiten verringern und die allgemeine Gesundheit verbessern, was möglicherweise zu einem längeren Leben führt.

7. Ausreichend Schlaf bekommen

Eine schlechte Schlafqualität - weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht über mehrere Wochen hinweg - kann Bluthochdruck begünstigen. Eine Reihe von Problemen kann den Schlaf stören, darunter Schlafapnoe, das Syndrom der unruhigen Beine und allgemeine Schlaflosigkeit (Insomnie). Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie häufig Schlafprobleme haben. Die Ermittlung und Behandlung der Ursache kann zu einer Verbesserung des Schlafs beitragen. Wenn Sie jedoch weder an Schlafapnoe noch am Syndrom der unruhigen Beine leiden, sollten Sie diese einfachen Tipps befolgen, um einen erholsamen Schlaf zu finden.

• Halten Sie sich an einen Schlafrhythmus. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie auf.Versuchen Sie, unter der Woche und an den Wochenenden den gleichen Zeitplan einzuhalten.
• Schaffen Sie einen erholsamen Ort. Das bedeutet, dass der Schlafplatz kühl, ruhig und dunkel sein sollte. Tun Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes. Dazu können ein warmes Bad oderEntspannungsübungen gehören. Vermeiden Sie helles Licht, z. B. von einem Fernseher oder Computerbildschirm.
• Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken. Gehen Sie nicht hungrig oder vollgestopft ins Bett. Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Auch Nikotin, Koffein und Alkohol sollten Sie kurz vor dem Schlafengehen einschränken oder vermeiden.
• Begrenzen Sie den Mittagsschlaf. Für diejenigen, die tagsüber ein Nickerchen machen, kann es hilfreich sein, das Nickerchen auf 30 Minuten am frühen Morgen zu beschränken, um den nächtlichen Schlaf zu fördern.

8. Stress abbauen

Langfristiger (chronischer) emotionaler Stress kann zu hohem Blutdruck beitragen. Die Wirkung von Techniken zur Stressreduzierung muss noch weiter erforscht werden, um herauszufinden, ob sie den Blutdruck senken können. Es kann jedoch nicht schaden, herauszufinden, was Stress verursacht, z. B. Arbeit, Familie, Finanzen oder Krankheit, und Wege zum Stressabbau zu finden. Versuchen Sie Folgendes:

• Versuchen Sie nicht, zu viel zu tun. Planen Sie Ihren Tag und konzentrieren Sie sich auf Ihre Prioritäten. Lernen Sie, Nein zu sagen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um das zu tun, was zu tun ist.
• Konzentrieren Sie sich auf Probleme, die Sie kontrollieren können, und machen Sie Pläne, um sie zu lösen. Sprechen Sie bei Problemen am Arbeitsplatz mit einem Vorgesetzten. Finden Sie bei Konflikten mit den Kindern oder dem Ehepartner Wege, sie zu lösen.
• Vermeiden Sie Stressauslöser. Wenn z. B. der Berufsverkehr Stress auslöst, fahren Sie zu einer anderen Zeit oder nehmen Sie öffentliche Verkehrsmittel. Meiden Sie nach Möglichkeit Menschen, die Stress verursachen.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um ruhig zu sitzen und tief durchzuatmen. Nehmen Sie sich Zeit für angenehme Aktivitäten oder Hobbys, wie z. B. Spazierengehen, Kochen oder ehrenamtliche Arbeit.
• Üben Sie sich in Dankbarkeit. Dankbarkeit gegenüber anderen kann helfen, Stress abzubauen.

9. Überwachen Sie Ihren Blutdruck zu Hause und gehen Sie regelmäßig zur Kontrolle.

Die häusliche Überwachung kann Ihnen helfen, Ihren Blutdruck im Auge zu behalten. So können Sie sicherstellen, dass Ihre Medikamente und die Änderung Ihres Lebensstils wirksam sind. Blutdruckmessgeräte für den Hausgebrauch sind weithin erhältlich und nicht verschreibungspflichtig. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die häusliche Blutdrucküberwachung, bevor Sie damit beginnen. Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt sind ebenfalls entscheidend für die Kontrolle Ihres Blutdrucks. Wenn Ihr Blutdruck gut eingestellt ist, fragen Sie Ihren Arzt, wie oft Sie ihn kontrollieren müssen. Vielleicht reicht es aus, wenn Sie den Blutdruck nur einmal am Tag oder seltener messen.

10. Holen Sie sich Unterstützung

Die Unterstützung durch Familie und Freunde ist wichtig für eine gute Gesundheit. Sie können Sie ermutigen, auf sich selbst aufzupassen, Sie zur Arztpraxis zu fahren oder mit Ihnen ein Trainingsprogramm zu beginnen, um Ihren Blutdruck niedrig zu halten. Wenn Sie feststellen, dass Sie über Ihre Familie und Freunde hinaus Unterstützung brauchen, sollten Sie sich einer Selbsthilfegruppe anschließen. So können Sie mit Menschen in Kontakt kommen, die Ihnen einen emotionalen oder moralischen Auftrieb geben und praktische Tipps für den Umgang mit Ihrer Erkrankung geben können.