Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist und Sie eine sofortige Veränderung feststellen möchten, legen Sie sich hin und atmen Sie tief ein. Auf diese Weise senken Sie Ihren Blutdruck innerhalb weniger Minuten und tragen dazu bei, dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Ihr Blutdruck sinkt. Wenn Sie sich gestresst fühlen, werden Hormone ausgeschüttet, die Ihre Blutgefäße verengen.

Wie Sie den Blutdruck natürlich senken können

1. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Gesundheit

Es ist kein Geheimnis, dass regelmäßige körperliche Betätigung zur Erhaltung der Gesundheit beiträgt. Bewegung hilft nicht nur, den Bluthochdruck zu kontrollieren, sondern auch, das Gewicht zu kontrollieren, das Herz zu stärken und den Stresspegel zu senken. "Versuchen Sie, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität körperlich zu betätigen, z. B. durch zügiges Gehen", sagt Dr. Craft. Jede Art von aerober Aktivität (Gehen, Joggen, Tanzen) wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus, aber versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. So fällt es Ihnen leichter, sich zu einer regelmäßigen Routine zu verpflichten, und Sie werden motiviert, sich zu bewegen.

2. Essen Sie weniger Salz

Die meisten Menschen essen zu viel Salz, ohne sich dessen bewusst zu sein. Die American Heart Association schätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner etwa 3.400 mg Natrium pro Tag zu sich nimmt. Die empfohlene Tagesdosis liegt jedoch bei 2.300 mg, wobei ein idealer Grenzwert von weniger als 1.500 mg pro Tag gilt, insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck. Dr. Craft fügt hinzu: "Schon eine kleine Reduzierung des Natriumgehalts in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden." Probieren Sie diese Tipps aus, um den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu senken:

• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Achten Sie auf "salzarme" oder "natriumarme" Versionen der Lebensmittel und Getränke, die Sie normalerweise kaufen.
• Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Nur eine geringe Menge Natrium kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Fast 70 Prozent des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt aus verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln und aus dem Restaurant.
• Verzichten Sie auf zusätzliches Salz. Bereits 1 Teelöffel Salz enthält 2.300 mg Natrium. Verwenden Sie Salzersatzstoffe wie Gewürze, Knoblauch, Kräuter und andere Würzmittel anstelle von Salz, um Ihren Lieblingsgerichten mehr Geschmack zu verleihen.

3. Nehmen Sie mehr Kalium in Ihre Ernährung auf, um hohen Blutdruck zu senken

Kalium trägt nicht nur zur Regulierung der Herzfrequenz bei, sondern kann auch die Auswirkungen von Natrium im Körper verringern. "Kalium hilft dem Körper, Natrium auszuscheiden, und verringert die Spannung in den Blutgefäßwänden, was beides zu einer weiteren Senkung des Blutdrucks beiträgt", sagt Dr. Craft. Der effektivste Weg, die Kaliumzufuhr zu erhöhen, ist die Anpassung der Ernährung und nicht die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Zu den kaliumhaltigen Lebensmitteln gehören:

• Früchte wie Bananen, Melonen, Orangen, Aprikosen, Avocados und Tomaten
• Milch, Joghurt und Frischkäse
• Grünes Blattgemüse, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Thunfisch und Lachs
• Bohnen
• Nüsse und Samen

Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, kann das Ihre Herzgesundheit verbessern. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt über den für Sie richtigen Kaliumspiegel sprechen. Wenn Sie unter einer schweren Nierenerkrankung leiden, sollten Sie außerdem vermeiden, zu viel Kalium zu sich zu nehmen, da Ihre Nieren es möglicherweise nicht ausscheiden können.

4. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Alkohol in Maßen konsumiert für Ihr Herz von Vorteil sein kann. Zu viel Alkohol auf einmal kann jedoch zu einem plötzlichen Anstieg des Blutdrucks führen. "Die Überwachung des Alkoholkonsums ist sehr wichtig. Alkoholische Getränke können erhebliche Mengen an Kalorien und Zucker enthalten, was zu einer Zunahme des Körperfetts und einer Gewichtszunahme führen kann - beides Faktoren, die im Laufe der Zeit zu einem höheren Blutdruck führen können", sagt Dr. Craft. Wenn Sie trinken, empfiehlt die American Heart Association, dass Männer ihren Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag und Frauen auf ein Getränk pro Tag beschränken. Als ein Getränk gilt ein 12 oz. Bier, 4 oz. Wein, 1,5 oz. 80-proof Spirituosen oder 1 oz. 100-proof Spirituosen. Wenn Sie derzeit Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck einnehmen, sollten Sie besonders auf Ihren Alkoholkonsum achten. "Abgesehen von den Auswirkungen auf Ihren Blutdruck kann Alkohol auch die Wirksamkeit von Blutdruckmedikamenten verringern", erklärt Dr. Craft.

5. Reduzieren Sie Ihren Stress, um Ihren Blutdruck zu senken

Wir alle haben im Alltag Stress - eine Reifenpanne mitten im Berufsverkehr, ein drohender Abgabetermin bei der Arbeit -, der den Blutdruck vorübergehend in die Höhe schnellen lässt. In den meisten Fällen normalisieren sich Herzfrequenz und Blutdruck wieder, sobald die stressige Situation überwunden ist. Chronischer Stress kann jedoch das Risiko für eine Reihe langfristiger Gesundheitsprobleme erhöhen, darunter Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Stress kann Ihren Blutdruck auch erhöhen, wenn Sie sich ungesund ernähren, Alkohol trinken oder rauchen. Es ist zwar unmöglich, alle Stressfaktoren aus Ihrem Leben zu verbannen, aber wenn Sie lernen, mit ihnen auf gesündere Weise umzugehen, kann sich das positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken - was wiederum Ihren Blutdruck senken kann. Einige Methoden zur Linderung oder Bewältigung von Stress sind:

• Ändern Sie Ihre Denkweise. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren können, anstatt sich über Situationen zu sorgen, die nicht in Ihrer Hand liegen. Oft rühren unsere Ängste von "was wäre wenn"-Situationen her, die vielleicht nie eintreten. Wenn Sie diese Gedanken relativieren und sich selbst daran erinnern, dass Sie in der Gegenwart bleiben, können Sie diese Sorgen beruhigen.
• Vermeiden Sie Stressauslöser. Versuchen Sie, sich nicht in unnötige Stresssituationen zu begeben. Versuchen Sie zum Beispiel, ein paar Minuten früher zur Arbeit zu fahren, um den Berufsverkehr zu umgehen.
• Üben Sie sich in Dankbarkeit. Die Anerkennung all der positiven Dinge in unserem Leben hilft oft, den Fokus von dem, was wir uns wünschen oder was uns fehlt, wegzulenken. Außerdem kann es helfen, Stressgefühle abzubauen, wenn man anderen seine Dankbarkeit nach außen hin zum Ausdruck bringt.
• Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen und Genießen. Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Egal, ob Sie ein gutes Essen zu sich nehmen, Zeit mit Ihren Lieben verbringen oder auf dem Weg zur Arbeit einen interessanten Podcast anhören - nehmen Sie sich Zeit, um kleine Momente der Freude in den Tag einzubauen.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei anhaltendem Bluthochdruck die Behandlung sowohl gesunde Veränderungen des Lebensstils wie diese als auch die vom Arzt verordnete Pflege und Medikamente erfordern kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren Blutdruck senken können.