10 formas de controlar la hipertensión sin medicación

Si tiene la tensión alta, quizá se pregunte si es necesario tomar medicamentos para bajar las cifras. Pero el estilo de vida desempeña un papel fundamental en el tratamiento de la hipertensión. Controlar la tensión arterial con un estilo de vida saludable puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación. He aquí 10 cambios en el estilo de vida que pueden reducir la tensión arterial y mantenerla baja.

1. Pierda los kilos de más y vigile su cintura

La tensión arterial suele aumentar a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede provocar trastornos respiratorios durante el sueño (apnea del sueño), lo que eleva aún más la tensión arterial. La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la tensión arterial. Si tiene sobrepeso u obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudarle a reducir la tensión arterial. En general, la tensión arterial puede bajar alrededor de 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (alrededor de 2,2 libras) de peso perdido. También es importante el tamaño de la cintura. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión. En general:

• Los hombres corren riesgo si la medida de su cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
• Las mujeres corren riesgo si su cintura mide más de 35 pulgadas (89 centímetros).

Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregunte a su proveedor de atención médica sobre una medida de cintura saludable para usted.

2. Haga ejercicio con regularidad

La actividad física regular puede reducir la tensión arterial alta entre 5 y 8 mm Hg. Es importante seguir haciendo ejercicio para evitar que la tensión arterial vuelva a subir. Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada al día. El ejercicio también puede ayudar a evitar que la tensión arterial elevada se convierta en tensión arterial alta (hipertensión). Para los hipertensos, la actividad física regular puede reducir la tensión arterial a niveles más seguros. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que pueden ayudar a reducir la tensión arterial son caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o bailar. Otra posibilidad es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento consiste en alternar breves ráfagas de actividad intensa con periodos de actividad más suave. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la tensión arterial. Intente incluir ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Hable con un profesional sanitario sobre la elaboración de un programa de ejercicios.

3. Seguir una dieta sana

Seguir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasas saturadas y colesterol puede reducir la tensión arterial alta hasta 11 mm Hg. Algunos ejemplos de planes alimentarios que pueden ayudar a controlar la tensión arterial son la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea. El potasio en la dieta puede disminuir los efectos de la sal (sodio) sobre la tensión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, y no los suplementos. Intente ingerir entre 3.500 y 5.000 mg al día, lo que podría reducir la tensión arterial entre 4 y 5 mm Hg. Pregunte a su médico cuánto potasio debe tomar.

4. Reduzca la sal (sodio) en su dieta

Incluso una pequeña reducción de sodio en la dieta puede mejorar la salud del corazón y reducir la hipertensión arterial en unos 5 a 6 mm Hg. El efecto de la ingesta de sodio sobre la tensión arterial varía según los grupos de personas. En general, limite el sodio a 2.300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, una ingesta menor de sodio - 1.500 mg al día o menos - es ideal para la mayoría de los adultos. Para reducir el sodio en la dieta

• Lea las etiquetas de los alimentos. Busque versiones bajas en sodio de alimentos y bebidas.
• Coma menos alimentos procesados. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra de forma natural en los alimentos. La mayor parte del sodio se añade durante el procesado.
• No añada sal. Utilice hierbas o especias para dar sabor a los alimentos.
• Cocine. Cocinar te permite controlar la cantidad de sodio de los alimentos.

5. Limitar el alcohol

Limitar el consumo de alcohol a menos de una bebida al día para las mujeres o dos bebidas al día para los hombres puede ayudar a reducir la tensión arterial en unos 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor de 80 grados. Pero beber demasiado alcohol puede elevar la tensión arterial varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la tensión arterial.

6. Deje de fumar

Fumar aumenta la tensión arterial. Dejar de fumar ayuda a reducir la tensión arterial. También puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejorar la salud en general, posiblemente conduciendo a una vida más larga.

7. Duerma bien

La mala calidad del sueño -dormir menos de seis horas cada noche durante varias semanas- puede contribuir a la hipertensión. Hay una serie de problemas que pueden alterar el sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio general. Si suele tener problemas para dormir, informe a su médico. Encontrar y tratar la causa puede ayudar a mejorar el sueño. No obstante, si no padece apnea del sueño ni síndrome de piernas inquietas, siga estos sencillos consejos para conseguir un sueño más reparador.

• Cumpla un horario de sueño. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Intente mantener el mismo horario las noches entre semana y los fines de semana.
• Cree un espacio de descanso. Esto significa mantener el espacio para dormir fresco, tranquilo y oscuro. Haga algo relajante una hora antes de acostarse. Por ejemplo, darse un baño caliente o hacer ejercicios de relajación.
• Evite la luz brillante, como la del televisor o la pantalla del ordenador.
• Vigile lo que come y bebe. No se acueste con hambre o saciado. Evite las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Limite o evite también la nicotina, la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Limite las siestas. A quienes les ayuda dormir la siesta durante el día, limitarla a 30 minutos antes puede ayudarles a conciliar el sueño por la noche.

8. Reducir el estrés

El estrés emocional a largo plazo (crónico) puede contribuir a la hipertensión. Se necesitan más investigaciones sobre los efectos de las técnicas de reducción del estrés para averiguar si pueden reducir la tensión arterial. Sin embargo, no está de más determinar qué causa el estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad, y encontrar formas de reducirlo. Pruebe lo siguiente:

• Evite intentar hacer demasiadas cosas. Planifique su día y céntrese en sus prioridades. Aprenda a decir no. Deje tiempo suficiente para hacer lo que hay que hacer.
• Céntrese en los problemas que puede controlar y haga planes para resolverlos. Si tiene un problema en el trabajo, hable con un supervisor. En caso de conflicto con los hijos o el cónyuge, busque formas de resolverlo.
• Evite los desencadenantes del estrés. Por ejemplo, si el tráfico en hora punta le causa estrés, viaje a otra hora o utilice el transporte público. Si es posible, evite a las personas que le causan estrés.
• Dedique tiempo a relajarse. Tómese tiempo cada día para sentarse en silencio y respirar profundamente. Dedique tiempo a actividades o aficiones agradables, como pasear, cocinar o hacer voluntariado.
• Practique la gratitud. Expresar gratitud a los demás puede ayudar a reducir el estrés.

9. Controle su tensión arterial en casa y hágase revisiones periódicas.

La monitorización en casa puede ayudarle a controlar su tensión arterial. Puede asegurarle que su medicación y los cambios en su estilo de vida están funcionando. Los tensiómetros caseros son fáciles de conseguir y no requieren receta médica. Antes de empezar, hable con su médico sobre los tensiómetros domésticos. Las visitas periódicas al médico también son fundamentales para controlar la tensión arterial. Si su tensión está bien controlada, pregunte a su médico con qué frecuencia debe comprobarla. Es posible que pueda comprobarla sólo una vez al día o con menos frecuencia.

10. Consiga apoyo

El apoyo de familiares y amigos es importante para gozar de buena salud. Pueden animarle a cuidarse, llevarle a la consulta del médico o iniciar con usted un programa de ejercicio para mantener baja la tensión arterial. Si descubre que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere la posibilidad de unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerle en contacto con personas que pueden darle un empujón emocional o moral y que pueden ofrecerle consejos prácticos para sobrellevar su enfermedad.