Si su tensión arterial es elevada y quiere ver un cambio inmediato, túmbese y respire profundamente. Así bajará la tensión arterial en cuestión de minutos, lo que le ayudará a reducir el ritmo cardíaco y la tensión arterial. Cuando siente estrés, se liberan hormonas que contraen los vasos sanguíneos.

Cómo bajar la tensión arterial de forma natural

1. La actividad física regular ayuda a mejorar la salud

No es ningún secreto que la actividad física regular ayuda a mantener una buena salud. El ejercicio no sólo ayuda a controlar la presión arterial alta, sino que también ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el nivel de estrés. "Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero", dice el Dr. Craft. Aunque cualquier tipo de actividad aeróbica (andar, correr, bailar) tiene un efecto positivo en la salud del corazón, intente encontrar algo que le guste hacer. Esto hará que sea más fácil comprometerse con una rutina regular y te motivará a levantarte y moverte.

2. Coma menos sal

La mayoría de la gente come demasiada sal sin darse cuenta. La Asociación Americana del Corazón calcula que el estadounidense medio ingiere unos 3.400 mg de sodio al día. Sin embargo, la ingesta diaria recomendada es de 2.300 mg, con un límite ideal de menos de 1.500 mg al día, especialmente para quienes padecen hipertensión arterial. El Dr. Craft añade: "Incluso una pequeña reducción de sodio en su dieta puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y puede reducir su presión arterial si tiene hipertensión." Para disminuir el sodio en su dieta, pruebe estos consejos:

• Lea las etiquetas de los alimentos. Busque versiones "bajas en sal" o "bajas en sodio" de los alimentos y bebidas que compra normalmente.
• Coma menos alimentos procesados. Sólo una pequeña cantidad de sodio se encuentra de forma natural en los alimentos. Casi el 70% del sodio que ingerimos procede de alimentos procesados, envasados y de restaurantes.
• No añada sal. Sólo una cucharadita de sal contiene 2.300 mg de sodio. Utiliza sustitutos de la sal como especias, ajo, hierbas y otros condimentos en lugar de parte o toda la sal para añadir sabor a tus platos favoritos.

3. Añada más potasio a su dieta para reducir la hipertensión arterial

El potasio no sólo ayuda a regular el ritmo cardíaco, sino que también puede reducir los efectos del sodio en el organismo. "El potasio ayuda al cuerpo a deshacerse del sodio y también alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial", dice el Dr. Craft. La forma más eficaz de aumentar la ingesta de potasio es modificar la dieta, en lugar de tomar suplementos. Los alimentos ricos en potasio son

• Frutas como plátanos, melones, naranjas, albaricoques, aguacates y tomates.
• Leche, yogur y queso fresco
• Verduras de hoja verde, patatas y boniatos
• Atún y salmón
• Judías
• Frutos secos y semillas

Aunque incorporar estos alimentos a su dieta puede mejorar la salud del corazón, es importante que hable con su médico sobre el nivel de potasio adecuado para usted. Además, si padeces una enfermedad renal importante, debes evitar consumir demasiado potasio, ya que tus riñones podrían no ser capaces de eliminarlo.

4. Limite su consumo de alcohol

Algunas investigaciones demuestran que beber alcohol con moderación puede ser beneficioso para el corazón. Sin embargo, consumir demasiado alcohol de una sola vez puede provocar un repentino aumento de la tensión arterial. "Vigilar la ingesta de alcohol es muy importante. Las bebidas alcohólicas pueden contener cantidades significativas de calorías y azúcar, lo que puede contribuir a aumentar la grasa corporal y el peso, dos factores que, con el tiempo, pueden elevar la tensión arterial", afirma el Dr. Craft. Si bebe, la Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres limiten su consumo de alcohol a dos copas al día y las mujeres a una. Se considera una bebida una cerveza de 12 onzas, 4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor de 80 grados o 1 onza de licor de 100 grados. Si está tomando medicación para tratar la hipertensión, debe prestar especial atención a su consumo de alcohol. "Además del efecto sobre su presión arterial, el alcohol también puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial", explica el Dr. Craft.

5. Reducir el estrés para bajar la tensión arterial

Todos sufrimos estrés en nuestra vida cotidiana -un pinchazo en plena hora punta, un plazo de entrega inminente en el trabajo- que puede provocar un aumento temporal de la tensión arterial. En la mayoría de los casos, una vez resuelta la situación estresante, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial vuelven a la normalidad. Sin embargo, el estrés crónico puede ponerle en riesgo de padecer diversos problemas de salud a largo plazo, como hipertensión, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. El estrés también puede aumentar sus niveles de tensión arterial si sus mecanismos de afrontamiento incluyen comer alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar. Aunque es imposible eliminar todos los factores estresantes de su vida, aprender a afrontarlos de una forma más sana puede tener un impacto positivo en su salud y bienestar, lo que a su vez puede reducir su tensión arterial. Algunos métodos para ayudar a aliviar o afrontar el estrés son:

• Reformular su mentalidad. Concéntrese en las cosas que puede controlar, en lugar de preocuparse por situaciones que están fuera de su alcance. Muchas veces, nuestra ansiedad se debe al "qué pasaría si...", es decir, a circunstancias que quizá nunca ocurran. Poner esos pensamientos en perspectiva y recordar que hay que estar presente puede ayudar a calmar esas preocupaciones.
• Evite los desencadenantes del estrés. Intente evitar situaciones estresantes innecesarias. Por ejemplo, intente salir del trabajo unos minutos antes para evitar el tráfico de la hora punta.
• Practique la gratitud. Reconocer todos los aspectos positivos de nuestra vida suele ayudarnos a desviar la atención de lo que queremos o de lo que nos falta. Además, expresar gratitud a los demás también puede ayudar a reducir la sensación de estrés.
• Tómese tiempo para relajarse y disfrutar. Dedique tiempo a las cosas que le producen alegría. Ya sea una buena comida, pasar tiempo con los seres queridos o escuchar un podcast interesante en el trayecto al trabajo, encuentre tiempo para incorporar pequeños momentos de disfrute a lo largo del día.

Es importante tener en cuenta que si padece hipertensión prolongada, su tratamiento puede requerir tanto cambios saludables en su estilo de vida como éstos, junto con los cuidados y medicamentos que le recete su médico. Hable con su médico para que le dé consejos específicos sobre cómo bajar la tensión arterial.