L'hypertension artérielle peut endommager votre cœur si elle reste élevée pendant une période prolongée. Elle touche 1 personne sur 4 en Hongrie et 1 milliard de personnes dans le monde. Si elle n'est pas contrôlée, l'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicament. Voici 15 façons naturelles de traiter l'hypertension artérielle.

1. Marchez et faites de l'exercice régulièrement

L'exercice régulier peut aider à abaisser votre tension artérielle. L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire l'hypertension artérielle. L'exercice régulier aide à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui réduit la pression dans vos artères. En fait, faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine, comme la marche, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course, peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque. De plus, certaines recherches suggèrent que faire plus d'exercice que cela réduit encore plus votre tension artérielle. Conclusion : Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à faire baisser votre tension artérielle. Faire plus d'exercice aide à le réduire encore plus.

2. Réduisez votre consommation de sodium

La consommation de sel est élevée dans le monde entier. Cela est dû en grande partie à la consommation accrue d'aliments transformés et préparés. De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et une pression artérielle élevée et des événements cardiaques, y compris des accidents vasculaires cérébraux. Cependant, d'autres recherches indiquent que la relation entre le sodium et l'hypertension artérielle est moins claire. Cela peut s'expliquer par des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle et un quart des personnes présentant des niveaux typiques semblent avoir une sensibilité au sel. Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des ingrédients frais et essayez d'assaisonner avec des herbes et des épices plutôt que du sel. Conclusion : La plupart des lignes directrices pour abaisser la tension artérielle recommandent de réduire l'apport en sodium. Cependant, cette recommandation pourrait être la plus logique pour les personnes sensibles aux effets du sel.

3. Buvez moins d'alcool

La consommation d'alcool peut augmenter la tension artérielle et augmenter le risque de plusieurs problèmes de santé chroniques, y compris l'hypertension artérielle. Bien que certaines recherches suggèrent que des quantités faibles à modérées d'alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets indésirables. Aux États-Unis, la consommation modérée d'alcool est définie comme pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, il serait peut-être préférable d'envisager de réduire votre consommation. Conclusion : Boire de l'alcool en toute quantité peut augmenter votre tension artérielle. Par conséquent, il est préférable de modérer votre consommation.

4. Mangez plus d'aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important qui aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins. (12Source fiable). Les régimes alimentaires modernes ont augmenté l'apport en sodium de la plupart des gens tout en diminuant l'apport en potassium. Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d'aliments transformés et de plus d'aliments frais et entiers. Les aliments qui sont particulièrement riches en potassium comprennent. légumes, en particulier les légumes-feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots produits laitiers, comme le lait et le yogourt thon et saumon noix et graines des haricots Conclusion : Manger des fruits et des légumes frais, riches en potassium, peut aider à abaisser la tension artérielle.

5. Réduisez votre consommation de caféine

Si vous avez déjà bu une tasse de café avant de faire prendre votre tension artérielle, vous saurez que la caféine provoque un coup de pouce instantané. Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves suggérant que la consommation régulière de caféine peut provoquer une augmentation durable. En fait, les personnes qui boivent du café ou du thé contenant de la caféine ont tendance à avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris d'hypertension artérielle, que celles qui n'en boivent pas. Néanmoins, si vous pensez être sensible aux effets de la caféine, envisagez de réduire votre consommation de caféine pour voir si cela fait baisser votre tension artérielle. Bottom line: La caféine peut provoquer une augmentation à court terme de la pression artérielle. Cependant, pour de nombreuses personnes, cela ne provoque pas une augmentation durable.

6. Apprendre à gérer le stress

Écouter de la musique apaisante peut aider à réduire le stress. Le stress est un facteur clé de l'hypertension artérielle. Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est constamment en mode combat ou fuite. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez également être plus susceptible d'adopter d'autres comportements susceptibles d'affecter négativement votre tension artérielle, tels que boire de l'alcool ou manger des aliments transformés. Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves à essayer : Écoutez de la musique apaisante : une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré que c'est un effet

6. Apprendre à gérer le stress

Écouter de la musique apaisante peut aider à réduire le stress. Le stress est un facteur clé de l'hypertension artérielle. Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est constamment en mode combat ou fuite. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez également être plus susceptible d'adopter d'autres comportements susceptibles d'affecter négativement votre tension artérielle, tels que boire de l'alcool ou manger des aliments transformés. Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves à essayer : Écoutez de la musique apaisante : une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré qu'il s'agit d'un complément efficace aux autres thérapies contre l'hypertension. Travaillez moins : Le fait de travailler beaucoup et les situations de travail stressantes sont tous deux liés à l'hypertension artérielle. Conclusion : Le stress chronique peut contribuer à l'hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

7. Manger du chocolat noir ou du cacao

Bien que manger des quantités massives de chocolat noir n'aidera probablement pas votre cœur, de petites quantités peuvent le faire. C'est parce que le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, qui sont des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins. Un examen des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes peut réduire les niveaux de pression artérielle à court terme chez les adultes en bonne santé. Pour les effets les plus forts, utilisez de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement riche en flavonoïdes et sans sucres ajoutés. Conclusion : Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, ce qui peut abaisser la tension artérielle.

8. Perdre du poids

Chez les personnes en surpoids, la perte de poids peut faire une grande différence pour la santé cardiaque. Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre poids corporel pourrait réduire considérablement l'hypertension artérielle. L'effet est encore plus grand lorsque la perte de poids est associée à l'exercice. Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et se contracter, ce qui permet au ventricule gauche du cœur de pomper plus facilement le sang. Bottom line: Perdre du poids peut réduire considérablement l'hypertension artérielle. Cet effet est encore plus prononcé lorsque vous faites de l'exercice.

9. Si vous fumez, pensez à arrêter

Parmi les nombreuses raisons d'arrêter de fumer, il y a le fait que l'habitude est un facteur de risque important de maladie cardiaque. Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins. Cependant, les études n’ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l’hypertension artérielle. Cela pourrait être dû au fait que les personnes qui fument régulièrement développent une tolérance au fil du temps. Pourtant, étant donné que le tabagisme et l'hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, arrêter de fumer peut aider à réduire ce risque. Conclusion : Bien qu'il existe des recherches contradictoires sur le tabagisme et l'hypertension artérielle, les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés

De plus en plus de recherches montrent un lien entre la consommation de sucre ajouté et l'hypertension artérielle. Dans une étude, une consommation accrue de boissons sucrées était liée à des niveaux de tension artérielle plus élevés chez les enfants et les adolescents. Et ce n'est pas seulement le sucre - tous les glucides raffinés, comme ceux que l'on trouve dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans le sang et peuvent causer des problèmes. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent également aider à réduire la tension artérielle. En fait, une revue de 12 études a montré que suivre un régime pauvre en glucides pouvait réduire la pression artérielle systolique et diastolique, ainsi que plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Conclusion : Les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la tension artérielle. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire votre tension artérielle.

11. Manger des baies

Les baies sont pleines de plus qu'une simple saveur juteuse. Ils sont également remplis de polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre cœur. Les polyphénols peuvent réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète et améliorer la tension artérielle, la résistance à l'insuline et l'inflammation systémique. Une étude a assigné les personnes souffrant d'hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (31). Ceux qui consommaient des baies et des aliments riches en polyphénols présentaient de meilleurs marqueurs de risque de maladie cardiaque. Conclusion : Les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et le risque global de maladie cardiaque.