10 méthodes naturelles pour faire baisser votre tension artérielle

L'hypertension artérielle est courante et touche une personne sur trois dans le monde. Nous abordons les moyens naturels de réduire la pression artérielle, notamment l'alimentation, l'exercice et les suppléments. Si elle n'est pas contrôlée, l'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Mais il y a de bonnes nouvelles. Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicaments. Voici 15 moyens naturels de lutter contre l'hypertension artérielle.

1. Marchez et faites de l'exercice régulièrement

L'exercice est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour réduire l'hypertension artérielle. L'exercice régulier rend votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui réduit la pression dans vos artères. 150 minutes d'exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course, par semaine peuvent contribuer à abaisser la pression artérielle et à améliorer la santé de votre cœur.

2. réduisez votre consommation de sodium

La consommation de sel est élevée dans le monde entier. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés. C'est pourquoi de nombreux efforts de santé publique visent à réduire la quantité de sel dans l'industrie alimentaire. De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et l'hypertension artérielle et les accidents cardiaques, notamment les accidents vasculaires cérébraux. Cependant, des recherches récentes montrent que la relation entre le sodium et l'hypertension artérielle est moins claire. Cela pourrait s'expliquer par des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle et un quart des personnes ayant un niveau normal semblent avoir une sensibilité au sel. Si vous souffrez déjà d'hypertension, il vaut la peine de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait une différence. Remplacez les aliments transformés par des aliments frais et essayez d'assaisonner vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel. &nbsp ;

3. buvez moins d'alcool

La consommation d'alcool peut augmenter la pression artérielle. L'alcool est associé à 16% des cas d'hypertension artérielle dans le monde. Bien que certaines études aient suggéré que des quantités faibles à modérées d'alcool pouvaient protéger le cœur, ces avantages peuvent être contrebalancés par des effets négatifs. Aux États-Unis, la consommation modérée d'alcool est définie comme ne dépassant pas un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez votre consommation.

4. Manger plus d'aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important. Il aide votre organisme à se débarrasser du sodium et allège la pression exercée sur vos vaisseaux sanguins. L'alimentation moderne a augmenté l'apport en sodium de la plupart des gens, tandis que l'apport en potassium a diminué. Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, essayez de manger moins d'aliments transformés et plus d'aliments frais et complets.

4. Mangez plus d'aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important. Il aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins. Les régimes alimentaires modernes ont augmenté l'apport en sodium de la plupart des gens, tandis que l'apport en potassium a diminué. Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, concentrez-vous sur la consommation de moins d'aliments transformés et de plus d'aliments frais et entiers. Les aliments particulièrement riches en potassium incluent :

• des légumes, en particulier des légumes-feuilles, des tomates, des pommes de terre et des patates douces
• des fruits, y compris des melons, des avocats, des oranges et des abricots
• produits laitiers, tels que lait et yaourt
• thon et saumon
• noix et graines
• prières

5. Réduisez la caféine

Si vous avez déjà bu une tasse de café avant de faire prendre votre tension artérielle, vous savez que la caféine provoque un coup de pouce instantané. Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves suggérant que la consommation régulière de caféine peut provoquer une augmentation durable. Les personnes qui boivent du café et du thé contenant de la caféine ont un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris d'hypertension artérielle, que celles qui n'en boivent pas. La caféine peut avoir un effet plus fort sur les personnes qui n'en consomment pas régulièrement. Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, réduisez votre consommation pour voir si cela fait baisser votre tension artérielle.

6. Apprendre à gérer le stress

Le stress est un facteur majeur d'hypertension artérielle. Lorsque vous êtes chroniquement stressé, votre corps est dans un état constant de combat ou de fuite. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins étroits. Lorsque vous êtes stressé, vous êtes également plus susceptible d'adopter d'autres comportements, tels que boire de l'alcool ou manger des aliments malsains, qui peuvent affecter négativement la tension artérielle. Plusieurs études ont étudié comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle. Voici deux conseils fondés sur des preuves à essayer : Écoutez de la musique apaisante : La musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré qu'il s'agissait d'un complément efficace à d'autres thérapies contre la pression artérielle. Travailler moins : Travailler beaucoup et des situations de travail stressantes sont généralement associées à l'hypertension artérielle.

7. Manger du chocolat noir ou du cacao

Voici un conseil que vous pouvez suivre. Bien que manger d'énormes quantités de chocolat noir n'aidera probablement pas votre cœur, de petites quantités pourraient le faire. C'est parce que le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, qui sont des composés végétaux qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins. Un examen des études a révélé que le cacao riche en flavonoïdes améliorait plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, notamment l'abaissement de la tension artérielle.

8. Perdre du poids

Chez les personnes en surpoids, la perte de poids peut faire une grande différence pour la santé cardiaque. Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre masse corporelle peut réduire considérablement l'hypertension artérielle. Dans des études précédentes, la perte de 17,64 livres (8 kg) était associée à une baisse de la pression artérielle systolique de 8,5 mm Hg et de la pression artérielle diastolique de 6,5 mm Hg. Pour mettre cela en perspective, une lecture saine devrait être inférieure à 120/80 mm Hg. L'effet est encore plus grand lorsque la perte de poids est associée à l'exercice. La perte de poids peut aider vos vaisseaux sanguins à se dilater et à se contracter mieux, ce qui permet au ventricule gauche du cœur de pomper plus facilement le sang.

9. Arrêtez de fumer

Parmi les nombreuses raisons d'arrêter de fumer, il y a le fait que l'habitude est un facteur de risque important de maladie cardiaque. Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques contenus dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins. Étonnamment, les études n'ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l'hypertension artérielle. C'est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps. Cependant, étant donné que le tabagisme et l'hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, arrêter de fumer peut aider à réduire ce risque.

10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés

De plus en plus de recherches montrent un lien entre le sucre ajouté et l'hypertension artérielle. Dans l'étude sur la santé des femmes de Framingham, les femmes qui buvaient ne serait-ce qu'un soda par jour avaient des niveaux plus élevés que celles qui buvaient moins d'un soda par jour. Une autre étude a révélé que la consommation d'une boisson sucrée de moins par jour était associée à une pression artérielle plus basse. Et ce n'est pas seulement le sucre - tous les glucides raffinés, par ex. Le type trouvé dans la farine blanche - se transforme rapidement en sucre dans le sang et peut causer des problèmes. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent également aider à réduire la tension artérielle. Une étude sur des personnes traitées avec des statines a révélé que celles qui suivaient un régime restreint en glucides pendant 6 semaines présentaient une plus grande amélioration de la tension artérielle et d'autres marqueurs de maladies cardiaques que les personnes qui ne limitaient pas les glucides.