A magas vérnyomás károsíthatja a szívet, ha hosszabb ideig magas marad. Magyarországon minden negyedik embert érint, világszerte pedig 1 milliárd embert. Ha nem szabályozzák, a magas vérnyomás növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát. Számos dolog van azonban, amit tehetsz a vérnyomásod természetes úton, akár gyógyszer nélkül is csökkentheted. Íme 15 természetes módszer a magas vérnyomás kezelésére.

1. Sétáljon és mozogjon rendszeresen

A rendszeres testmozgás segíthet csökkenteni a vérnyomást. A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit a magas vérnyomás csökkentése érdekében tehetsz. A rendszeres testmozgás segít abban, hogy a szíved erősebbé és hatékonyabbá váljon a vér pumpálásában, ami csökkenti a nyomást az artériáidban. Valójában heti 150 perc mérsékelt testmozgás, például séta, vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás, segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének javításában. Emellett egyes kutatások szerint az ennél több testmozgás még tovább csökkenti a vérnyomást. A lényeg: Már napi 30 perc séta is segíthet csökkenteni a vérnyomást. Ha több testmozgást végez, az még tovább csökkenti azt.

2. Csökkentsd a nátriumbevitelt

A sóbevitel világszerte magas. Ez nagyrészt a feldolgozott és készételek megnövekedett fogyasztásának köszönhető. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a magas sóbevitelt a magas vérnyomással és a szíveseményekkel, beleértve a stroke-ot is. Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű. Ennek egyik oka a nátrium feldolgozásában mutatkozó genetikai különbségek lehetnek. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomású emberek körülbelül fele, a tipikus vérnyomásúak negyede érzékeny a sóra. Ha már magas a vérnyomása, érdemes csökkenteni a nátriumbevitelt, hogy lássuk, van-e különbség. Cserélje le a feldolgozott élelmiszereket friss alapanyagokra, és próbálja meg fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezni a só helyett. A lényeg: A legtöbb vérnyomáscsökkentő irányelv a nátriumbevitel csökkentését javasolja. Ennek az ajánlásnak azonban talán azok számára van a legtöbb értelme, akik érzékenyek a só hatására.

3. Igyon kevesebb alkoholt

Az alkoholfogyasztás megemelheti a vérnyomást és növelheti számos krónikus egészségügyi állapot, köztük a magas vérnyomás kockázatát. Bár egyes kutatások szerint az alacsony vagy mérsékelt mennyiségű alkohol védheti a szívet, ezeket az előnyöket ellensúlyozhatják a káros hatások. Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztást nők esetében napi egy italnál, férfiak esetében napi két italnál nem többnek tekintik. Ha ennél többet iszik, érdemes megfontolni a fogyasztás csökkentését. A lényeg: Bármilyen mennyiségű alkohol fogyasztása megemelheti a vérnyomását. Ezért a legjobb, ha mérsékli a fogyasztását.

4. Fogyasszon több káliumban gazdag ételt

A kálium fontos ásványi anyag, amely segít a szervezetednek megszabadulni a nátriumtól, és enyhíti az erekre nehezedő nyomást. (12megbízható forrás). A modern étrend a legtöbb ember nátriumbevitelét megnövelte, miközben a káliumbevitel csökkent. A kálium és a nátrium jobb egyensúlyának elérése érdekében étrendjében összpontosítson arra, hogy kevesebb feldolgozott élelmiszert és több friss, teljes értékű élelmiszert fogyasszon. A különösen magas káliumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők. zöldségek, különösen a leveles zöldségek, a paradicsom, a burgonya és az édesburgonya. gyümölcsök, beleértve a dinnyét, a banánt, az avokádót, a narancsot és a sárgabarackot is tejtermékek, például tej és joghurt tonhal és lazac diófélék és magvak bab Lényeges: A káliumban gazdag friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet a vérnyomás csökkentésében.

5. Csökkentsd a koffein fogyasztását

Ha valaha is lehajtottál már egy csésze kávét, mielőtt megmérték a vérnyomásodat, akkor tudod, hogy a koffein azonnali emelkedést okoz. Arra azonban nincs sok bizonyíték, hogy a rendszeres koffeinfogyasztás tartós emelkedést okozhat. Sőt, azoknál az embereknél, akik koffeintartalmú kávét vagy teát isznak, általában alacsonyabb a szívbetegségek, köztük a magas vérnyomás kockázata, mint azoknál, akik nem isznak ilyet. Mégis, ha azt gyanítja, hogy érzékeny a koffein hatására, fontolja meg a csökkentést, hátha ez csökkenti a vérnyomását. Összegezve: A koffein rövid távú vérnyomás-emelkedést okozhat. Sok embernél azonban nem okoz tartós emelkedést.

6. Tanulja meg kezelni a stresszt

A nyugtató zene hallgatása segíthet a stressz csökkentésében. A stressz a magas vérnyomás egyik fő kiváltó oka. Ha krónikusan stresszes vagy, a tested állandó harc-vagy-menekülj üzemmódban van. Fizikai szinten ez gyorsabb szívverést és szűkült ereket jelent. Ha stresszt él át, nagyobb valószínűséggel hajlamos lehet más, a vérnyomást kedvezőtlenül befolyásoló viselkedésformákat is alkalmazni, mint például az alkoholfogyasztás vagy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása. Számos tanulmány vizsgálta, hogy a stressz csökkentése hogyan segíthet a vérnyomás csökkentésében. Íme két bizonyítékokon alapuló tipp, amit érdemes kipróbálni: Hallgasson nyugtató zenét: A nyugtató zene segíthet ellazítani az idegrendszert. A kutatások szerint hatékony kiegészítője más vérnyomáscsökkentő terápiáknak. Dolgozzon kevesebbet: A sok munka és a stresszes munkahelyi helyzetek egyaránt összefüggnek a magas vérnyomással. A lényeg: A krónikus stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. A stresszkezelés módjainak megtalálása segíthet.

7. Egyél étcsokoládét vagy kakaót

Míg a nagy mennyiségű étcsokoládé fogyasztása valószínűleg nem segít a szíveden, kis mennyiségben talán igen. Ez azért van, mert az étcsokoládé és a kakaópor gazdag flavonoidokban, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek az erek tágulását okozzák. Egy tanulmányok áttekintése szerint a flavonoidokban gazdag kakaó egészséges felnőtteknél rövid távon csökkentheti a vérnyomást. A legerősebb hatás érdekében használjon lúgmentes kakaóport, amely különösen sok flavonoidot tartalmaz, és nincs benne hozzáadott cukor. Összegezve: Az étcsokoládé és a kakaópor olyan növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek ellazítani az ereket, ami csökkentheti a vérnyomást.

8. Fogyjon

A túlsúlyos embereknél a fogyás nagyban hozzájárulhat a szív egészségéhez. Egy 2016-os tanulmány szerint a testsúly 5%-ának leadása jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. A hatás még nagyobb, ha a fogyás testmozgással párosul. A fogyás segíthet abban, hogy az erek jobban táguljanak és összehúzódjanak, így a szív bal kamrája könnyebben pumpálja a vért. A lényeg: A fogyás jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Ez a hatás még kifejezettebb, ha sportol.

9. Ha dohányzik, fontolja meg a leszokást

A dohányzásról való leszokás mellett szól többek között az is, hogy ez a szokás a szívbetegségek erős kockázati tényezője. A cigarettafüst minden egyes slukkja enyhe, átmeneti vérnyomás-emelkedést okoz. A dohányban lévő vegyi anyagokról az is ismert, hogy károsítják az ereket. A tanulmányok azonban nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Ennek oka lehet, hogy a rendszeresen dohányzó embereknél idővel kialakul egyfajta tolerancia. Mivel azonban mind a dohányzás, mind a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek kockázatát, a dohányzásról való leszokás segíthet a kockázat csökkentésében. A lényeg: Bár a dohányzással és a magas vérnyomással kapcsolatban ellentmondásos kutatások vannak, mindkettő növeli a szívbetegség kockázatát.

10. Csökkentsd a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat

Egyre több kutatás bizonyítja a hozzáadott cukorbevitel és a magas vérnyomás közötti kapcsolatot. Egy tanulmányban a cukorral édesített italok fokozott fogyasztása a gyermekek és serdülők magasabb vérnyomásszintjéhez kapcsolódott. És nem csak a cukorról van szó - minden finomított szénhidrát, például a fehér lisztben található, gyorsan cukorrá alakul a véráramban, és problémákat okozhat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Valójában egy 12 tanulmányt áttekintő tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése csökkentheti a szisztolés és diasztolés vérnyomást, valamint a szívbetegségek számos más kockázati tényezőjét. A lényeg: A finomított szénhidrátok, különösen a cukor, növelhetik a vérnyomást. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomás szintjét.

11. Egyél bogyós gyümölcsöket

A bogyók tele vannak többel, mint lédús ízzel. Tele vannak polifenolokkal is, olyan természetes növényi vegyületekkel, amelyek jót tesznek a szívednek. A polifenolok csökkenthetik a stroke, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint javíthatják a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és a szisztémás gyulladást. Egy vizsgálatban magas vérnyomásban szenvedő embereket osztottak be egy alacsony polifenol tartalmú vagy egy magas polifenol tartalmú, bogyós gyümölcsöket, csokoládét, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó étrendbe (31). A bogyós gyümölcsöket és polifenolban gazdag ételeket fogyasztóknál javultak a szívbetegség kockázatának markerei. Összegezve: A bogyók gazdagok polifenolokban, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek általános kockázatát.