A DASH a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése. A DASH-diéta egy egészséges táplálkozási terv, amelyet a magas vérnyomás (hipertónia) kezelésére vagy megelőzésére terveztek. A DASH-diéta káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag élelmiszereket tartalmaz. Ezek a tápanyagok segítenek a vérnyomás szabályozásában. A diéta korlátozza a magas nátrium-, telített zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a DASH-diéta már két hét alatt képes csökkenteni a vérnyomást. Az étrend az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL vagy "rossz") koleszterinszintet is csökkentheti a vérben. A magas vérnyomás és a magas LDL-koleszterinszint a szívbetegségek és a stroke két fő kockázati tényezője.

DASH-diéta és nátrium

A DASH-diéta nátriumtartalma alacsonyabb, mint a tipikus amerikai étrendé, amely napi 3400 milligramm (mg) vagy annál is több nátriumot tartalmazhat. A standard DASH-diéta a nátriumot napi 2300 mg-ra korlátozza. Ez megfelel az Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek ajánlásának, amely szerint a napi nátriumbevitelt napi 2300 mg alatt kell tartani. Ez nagyjából az 1 teáskanál konyhasó nátriummennyiségének felel meg. A DASH alacsonyabb nátriumtartalmú változata a nátriumot napi 1500 mg-ra korlátozza. Az étrendnek azt a változatát választhatja, amelyik megfelel az egészségi igényeinek. Ha nem biztos benne, hogy melyik nátriumszint a megfelelő az Ön számára, beszéljen orvosával.

DASH-diéta: Mit kell enni

A DASH-diéta egy rugalmas és kiegyensúlyozott étkezési terv, amely segít kialakítani egy életre szóló, szívbarát étkezési stílust. Könnyen követhető az élelmiszerboltban kapható élelmiszerek felhasználásával. A DASH-diéta zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag. Tartalmaz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot és dióféléket. Korlátozza a magas telített zsírtartalmú élelmiszereket, például a zsíros húsokat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket. A DASH követése során fontos, hogy olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek:

• gazdagok káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostban és fehérjében.
• alacsony telített zsírtartalmúak
• alacsony nátriumtartalmúak

DASH-diéta: Ajánlott adagok

A DASH-diéta napi és heti táplálkozási célokat ad meg. Az adagok száma a napi kalóriaszükséglettől függ. Íme, az egyes élelmiszercsoportok ajánlott adagjai a napi 2000 kalóriás DASH-diéta esetében:

• Gabonafélék: Gabonafélék: 6-8 adag naponta. Egy adag egy szelet kenyér, 1 uncia száraz gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta.
• Zöldségek: Napi 4-5 adag. Egy adag 1 csésze nyers zöld leveles zöldség, 1/2 csésze feldarabolt nyers vagy főtt zöldség, vagy 1/2 csésze zöldséglé.
• Gyümölcsök: 4-5 adag naponta. Egy adag egy közepes gyümölcs, 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs, vagy 1/2 csésze gyümölcslé.
• Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Napi 2-3 adag. Egy adag 1 csésze tej vagy joghurt, vagy 1 1/2 uncia sajt.
• Sovány húsok, baromfi és hal: napi hat, legfeljebb 1 unciás adag. Egy adag 1 uncia főtt hús, baromfi vagy hal, vagy 1 tojás.
• Diófélék, magvak és hüvelyesek: Heti 4-5 adag. Egy adag 1/3 csésze dió, 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 evőkanál magvak vagy 1/2 csésze főtt hüvelyes (szárított bab vagy borsó).
• Zsírok és olajok: 2-3 adag naponta. Egy adag 1 teáskanál lágy margarin, 1 teáskanál növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál salátaöntet.
• Édességek és hozzáadott cukrok: 5 adag vagy kevesebb hetente. Egy adag 1 evőkanál cukor, zselé vagy lekvár, 1/2 csésze szörbet vagy 1 csésze limonádé.

Vegye célba a nátriumot

A DASH-diéta középpontjában álló élelmiszerek természetesen alacsony nátriumtartalmúak. Így pusztán a DASH-diéta betartásával valószínűleg csökkenteni fogja a nátriumbevitelt. A nátriumot tovább csökkentheti az alábbiakkal:

• Só helyett nátriummentes fűszereket vagy ízesítőket használsz
• Rizs, tészta vagy meleg gabonafélék főzésekor ne adjon hozzá sót
• Sima friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket választ.
• Friss vagy fagyasztott, bőr nélküli baromfit, halat és sovány húsdarabokat választ.
• Olvassa el az élelmiszerek címkéjét, és válasszon alacsony nátriumtartalmú vagy sótlan változatokat.

Ahogy csökkenti a feldolgozott, magas nátriumtartalmú élelmiszerek fogyasztását, észreveheti, hogy az ételek íze megváltozik. Időbe telhet, amíg az ízlelése alkalmazkodik. De ha ez megtörtént, akkor lehet, hogy a DASH étkezési módot fogja előnyben részesíteni.