Ha megemelkedett a vérnyomása, és azonnali változást szeretne látni, feküdjön le, és vegyen mély lélegzeteket. Így perceken belül csökkentheti a vérnyomását, ami segít lelassítani a szívverését és csökkenteni a vérnyomását. Amikor stresszt érzel, olyan hormonok szabadulnak fel, amelyek összeszűkítik az ereket.

Hogyan csökkenthetjük a vérnyomást természetes módon

1. A rendszeres testmozgás segít javítani az egészséget

Nem titok, hogy a rendszeres testmozgás segít megőrizni az egészségedet. A testmozgás nemcsak a magas vérnyomást segít kordában tartani, hanem segít a testsúlyod kezelésében, erősíti a szívedet és csökkenti a stressz-szintedet. "Próbáljon meg hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgásra törekedni, például élénk gyaloglásra" - mondja Dr. Craft. Bár bármilyen aerob tevékenység (séta, kocogás, tánc) pozitív hatással van a szív egészségére, próbáljon meg olyat találni, amit szívesen végez. Így könnyebb lesz elkötelezni magát a rendszeres rutin mellett, és motiválni fogja, hogy felkeljen és megmozduljon.

2. Egyél kevesebb sót

A legtöbb ember túl sok sót eszik anélkül, hogy észrevenné. Az Amerikai Szív Szövetség becslése szerint egy átlagos amerikai naponta körülbelül 3400 mg nátriumot fogyaszt. Az ajánlott napi bevitel azonban 2300 mg, az ideális határérték pedig kevesebb, mint 1500 mg naponta, különösen a magas vérnyomásban szenvedők számára. Dr. Craft hozzáteszi: "Már egy kis nátriumcsökkentés az étrendben segíthet javítani a szív egészségét, és csökkentheti a vérnyomást, ha magas vérnyomásban szenved". Ha csökkenteni szeretné a nátriumot az étrendjében, próbálja ki ezeket a tippeket:

• Olvassa el az élelmiszerek címkéjét. Keresse az általában vásárolt élelmiszerek és italok "alacsony sótartalmú" vagy "alacsony nátriumtartalmú" változatait.
• Fogyasszon kevesebb feldolgozott élelmiszert. Az élelmiszerekben csak kis mennyiségű nátrium fordul elő természetes módon. Az általunk elfogyasztott nátrium közel 70 százaléka feldolgozott, előrecsomagolt és éttermi élelmiszerekből származik.
• Ne adjon hozzá sót. Már 1 teáskanálnyi só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Használjon sóhelyettesítőket, például fűszereket, fokhagymát, gyógynövényeket és más fűszereket a só egy része vagy egésze helyett, hogy ízesebbé tegye kedvenc ételeit.

3. Adjon több káliumot az étrendjéhez, hogy csökkentse a magas vérnyomást

A kálium nemcsak a szívritmus szabályozásában segít, hanem a szervezetben lévő nátrium hatását is csökkentheti. "A kálium segít a szervezetednek megszabadulni a nátriumtól, és enyhíti az érfalak feszültségét is, mindkettő hozzájárul a vérnyomás további csökkentéséhez" - mondja Dr. Craft. A káliumbevitel növelésének leghatékonyabb módja a táplálkozás beállítása, szemben a táplálékkiegészítők szedésével. A káliumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• Gyümölcsök, mint a banán, a dinnye, a narancs, a sárgabarack, az avokádó és a paradicsom.
• Tej, joghurt és krémsajt
• Zöld leveles zöldségek, burgonya és édesburgonya
• Tonhal és lazac
• Babok
• Diófélék és magvak

Bár ezeknek az ételeknek az étrendbe való beépítése javíthatja a szív egészségét, fontos, hogy beszéljen orvosával az Önnek megfelelő káliumszintről. Továbbá, ha jelentős vesebetegségben szenved, kerülje a túl sok kálium fogyasztását, mert a veséje nem biztos, hogy képes lesz azt eltávolítani.

4. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Egyes kutatások szerint a mértékletes alkoholfogyasztás jótékony hatással lehet a szívedre. A túl sok egyszerre elfogyasztott alkohol azonban hirtelen megugorhatja a vérnyomását. "Az alkoholfogyasztás ellenőrzése nagyon fontos. Az alkoholos italok jelentős mennyiségű kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami hozzájárulhat a testzsírszint növekedéséhez és a súlygyarapodáshoz - mindkettő olyan tényező, amely idővel magasabb vérnyomáshoz vezethet" - mondja Dr. Craft. Ha mégis iszik, az American Heart Association azt ajánlja, hogy a férfiak napi két italra, a nők pedig napi egy italra korlátozzák az alkoholfogyasztást. Egy italnak számít egy 12 unciás sör, 4 unciás bor, 1,5 unciás 80 alkoholtartalmú szeszes ital vagy 1 unciás 100 alkoholtartalmú szeszes ital. Ha jelenleg magas vérnyomás kezelésére szolgáló gyógyszert szed, különösen ügyelnie kell az alkoholfogyasztásra. "A vérnyomásra gyakorolt hatása mellett az alkohol csökkentheti a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságát is" - magyarázza Dr. Craft.

5. Csökkentse a stresszt, hogy csökkentse a vérnyomását

Mindannyiunk mindennapi életében előfordul stressz - egy defekt a csúcsforgalom közepén, egy közelgő határidő a munkahelyen -, ami átmeneti vérnyomás-emelkedést okozhat. A legtöbb esetben, amint a stresszhelyzet megoldódik, a szívverésed és a vérnyomásod visszatér a normális szintre. A krónikus stressz azonban számos hosszú távú egészségügyi probléma kockázatának teheti ki Önt, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegséget és a stroke-ot. A stressz akkor is növelheti a vérnyomásszintjét, ha a megküzdési mechanizmusai közé tartozik az egészségtelen ételek fogyasztása, az alkoholfogyasztás vagy a dohányzás. Bár lehetetlen minden stresszforrást kiiktatni az életéből, de ha megtanulja, hogy egészségesebb módon tudjon megbirkózni velük, az pozitív hatással lehet az egészségére és a jóllétére - ami viszont csökkentheti a vérnyomását. Néhány módszer a stressz enyhítésére vagy kezelésére:

• A gondolkodásmód átformálása. Koncentráljon azokra a dolgokra, amelyeket irányítani tud, ahelyett, hogy olyan helyzetek miatt aggódik, amelyek nem az Ön kezében vannak. Sokszor a szorongásaink a "mi lenne, ha" - olyan helyzetekből erednek, amelyek talán soha nem következnek be. Ha ezeket a gondolatokat perspektívába helyezzük, és emlékeztetjük magunkat arra, hogy jelen kell maradnunk, az segíthet lecsillapítani ezeket az aggodalmakat.
• Kerülje a stresszt kiváltó okokat. Próbálja meg elkerülni, hogy feleslegesen stresszes helyzetekbe sodorja magát. Próbáljon például néhány perccel korábban elindulni a munkahelyére, hogy megelőzze a csúcsforgalmat.
• Gyakorolja a hálát. Az életünkben lévő összes pozitívum elismerése gyakran segít elterelni a figyelmet arról, hogy mit szeretnénk vagy mi hiányzik. Emellett a hála mások felé való külső kifejezése is segíthet csökkenteni a stressz érzését.
• Szánjon időt a pihenésre és az élvezetekre. Szánjon időt olyan dolgokra, amelyek örömet okoznak Önnek. Legyen ez egy jó étel elfogyasztása, a szeretteivel való együttlét vagy egy érdekes podcast meghallgatása az ingázás közben, találjon időt arra, hogy a nap folyamán apró örömteli pillanatokat iktasson be.

Fontos megjegyezni, hogy ha elhúzódó magas vérnyomásban szenved, a kezeléséhez mind az ilyen egészséges életmódbeli változásokra, mind az orvos által előírt gondozásra és gyógyszeres kezelésre szükség lehet. Beszéljen orvosával, ha konkrét tanácsokat szeretne kapni a vérnyomás csökkentésére vonatkozóan.