10 módja a magas vérnyomás gyógyszeres kezelés nélküli szabályozásának

Ha Önnek magas a vérnyomása, elgondolkodhat azon, hogy szükséges-e gyógyszeres kezelés a számok csökkentéséhez. Az életmód azonban létfontosságú szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. A vérnyomás egészséges életmóddal való szabályozása megelőzheti, késleltetheti vagy csökkentheti a gyógyszeres kezelés szükségességét. Íme 10 életmódbeli változtatás, amely csökkentheti a vérnyomást, és alacsonyan tarthatja azt.

1. Adja le a felesleges kilókat és figyeljen a derékbőségére

A testsúly növekedésével gyakran nő a vérnyomás. A túlsúly alvás közben is okozhat légzési zavarokat (alvási apnoe), ami tovább emeli a vérnyomást. A fogyás az egyik leghatékonyabb életmódváltás a vérnyomás szabályozására. Ha túlsúlyos vagy elhízott, már egy kis súlyvesztés is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Általánosságban elmondható, hogy a vérnyomás körülbelül 1 higanymilliméterrel (mm Hg) csökkenhet minden egyes kilogramm (kb. 2,2 font) súlycsökkenéssel. A derékbőség mérete is fontos. Ha túl sok súlyt hordozunk a derék körül, az növelheti a magas vérnyomás kockázatát. Általánosságban:

• A férfiak veszélyeztetettek, ha a derékméretük nagyobb, mint 40 hüvelyk (102 centiméter).
• A nők akkor vannak veszélyben, ha a derékméretük nagyobb, mint 35 hüvelyk (89 centiméter).

Ezek a számok etnikai csoportonként eltérőek. Kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját az Ön számára egészséges derékméretről.

2. Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás körülbelül 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást. Fontos, hogy folyamatosan mozogjon, hogy a vérnyomás ne emelkedjen újra. Általános célként törekedjen naponta legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitásra. A testmozgás segíthet abban is, hogy az emelkedett vérnyomás ne alakuljon át magas vérnyomássá (hipertóniává). Azok számára, akiknek magas vérnyomásuk van, a rendszeres testmozgás biztonságosabb szintre csökkentheti a vérnyomást. Néhány példa az aerob testmozgásra, amely segíthet a vérnyomás csökkentésében: séta, kocogás, kerékpározás, úszás vagy tánc. Egy másik lehetőség a nagy intenzitású intervallumos edzés. Ez az edzéstípus rövid intenzív aktivitási szakaszok és könnyebb aktivitási időszakok váltakozását jelenti. Az erőnléti edzés szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében. Törekedjen arra, hogy hetente legalább két napon erőnléti gyakorlatokat végezzen. Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval egy edzésprogram kidolgozásáról.

3. Táplálkozzon egészségesen

A teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, telített zsírban és koleszterinben szegény étrend akár 11 Hgmm-rel is csökkentheti a magas vérnyomást. A vérnyomás szabályozását elősegítő étkezési tervekre példa a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta és a mediterrán étrend. Az étrendben lévő kálium csökkentheti a só (nátrium) vérnyomásra gyakorolt hatását. A legjobb káliumforrások az élelmiszerek, például a gyümölcsök és zöldségek, nem pedig a táplálékkiegészítők. Törekedjen napi 3500-5000 mg káliumra, ami 4-5 mm Hg-mal csökkentheti a vérnyomást. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mennyi káliumot kellene bevinnie.

4. Csökkentse a só (nátrium) mennyiségét az étrendben.

Már a nátrium kismértékű csökkentése az étrendben is javíthatja a szív egészségét, és körülbelül 5-6 mm Hg-rel csökkentheti a magas vérnyomást. A nátriumbevitel hatása a vérnyomásra embercsoportonként eltérő. Általában korlátozza a nátriumot napi 2300 milligrammra (mg) vagy annál kevesebbre. A legtöbb felnőtt számára azonban az alacsonyabb nátriumbevitel - napi 1500 mg vagy annál kevesebb - az ideális. A nátrium csökkentése az étrendben:

• Olvassa el az élelmiszerek címkéjét. Keresse az élelmiszerek és italok nátriumszegény változatait.
• Fogyasszon kevesebb feldolgozott élelmiszert. Az élelmiszerekben csak kis mennyiségű nátrium fordul elő természetes módon. A legtöbb nátriumot a feldolgozás során adják hozzá.
• Ne adjon hozzá sót. Használjon fűszernövényeket vagy fűszereket az ételek ízesítésére.
• Főzzön. A főzéssel szabályozhatja az ételben lévő nátrium mennyiségét.

5. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkohol napi egy italnál kevesebbre korlátozása nők esetében, illetve napi két italnál kevesebbre férfiak esetében körülbelül 4 mm Hg-mal csökkentheti a vérnyomást. Egy ital 12 uncia sörnek, 5 uncia bornak vagy 1,5 uncia 80 alkoholtartalmú szeszes italnak felel meg. A túl sok alkohol fogyasztása azonban több ponttal emelheti a vérnyomást. Csökkentheti a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságát is.

6. Hagyja abba a dohányzást

A dohányzás növeli a vérnyomást. A dohányzás abbahagyása segít csökkenteni a vérnyomást. Emellett csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és javíthatja az általános egészségi állapotot, ami esetleg hosszabb életet eredményezhet.

7. Aludjon jól

A rossz alvásminőség - több héten keresztül minden éjszaka hat óránál kevesebb alvás - hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Számos probléma megzavarhatja az alvást, többek között az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma és az általános álmatlanság (álmatlanság). Tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját, ha gyakran vannak alvászavarai. Az ok megtalálása és kezelése segíthet az alvás javításában. Ha azonban nincs alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma, kövesse az alábbi egyszerű tippeket a pihentetőbb alvás érdekében.

• Tartsa be az alvási ütemtervet. Minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel. Próbálja meg ugyanazt a menetrendet tartani hétköznap esténként és hétvégénként.
• Hozzon létre egy pihentető helyet. Ez azt jelenti, hogy az alvóhelyet hűvös, csendes és sötét legyen. A lefekvés előtti órában csináljon valami pihentető dolgot. Ez lehet például egy meleg fürdő vagy relaxációs gyakorlatok elvégzése. Kerülje az erős fényt, például a tévé vagy a számítógép képernyőjét.
• Figyeljen arra, hogy mit eszik és iszik. Ne feküdjön le éhesen vagy jóllakottan. Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt. Korlátozza vagy kerülje a nikotint, a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt.
• Korlátozza a szundikálást. Azok számára, akik a napközbeni szundikálást hasznosnak találják, a napközbeni szundikálás 30 percre való korlátozása segíthet az éjszakai alvásban.

8. Csökkentse a stresszt

A hosszú távú (krónikus) érzelmi stressz hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. További kutatásokra van szükség a stresszcsökkentő technikák hatásait illetően, hogy kiderüljön, képesek-e csökkenteni a vérnyomást. Nem árt azonban meghatározni, hogy mi okozza a stresszt, például a munka, a család, a pénzügyek vagy a betegség, és megtalálni a stressz csökkentésének módjait. Próbálja ki a következőket:

• Kerülje el, hogy túl sokat próbáljon megtenni. Tervezze meg a napját, és összpontosítson a prioritásokra. Tanuljon meg nemet mondani. Hagyjon elég időt arra, hogy elvégezze, amit el kell végeznie.
• Koncentráljon azokra a problémákra, amelyeket irányítani tud, és készítsen terveket azok megoldására. Munkahelyi problémák esetén beszéljen a felettesével. A gyerekekkel vagy a házastárssal való konfliktus esetén találjon módot annak megoldására.
• Kerülje a stresszt kiváltó okokat. Ha például a csúcsforgalom okoz stresszt, utazzon más időpontban, vagy használja a tömegközlekedést. Ha lehetséges, kerülje a stresszt okozó embereket.
• Szakítson időt a pihenésre. Minden nap szánjon időt arra, hogy csendben leüljön és mélyeket lélegezzen.
• Szánjon időt kellemes tevékenységekre vagy hobbikra, például sétára, főzésre vagy önkéntes munkára. Gyakorolja a hálát. A hála kifejezése mások felé segíthet csökkenteni a stresszt.

9. Ellenőrizze otthon a vérnyomását, és rendszeresen járjon szűrővizsgálatokra.

Az otthoni monitorozás segíthet nyomon követni a vérnyomását. Ez megbizonyosodhat arról, hogy a gyógyszerei és az életmódváltások működnek. Az otthoni vérnyomásmérők széles körben és vény nélkül kaphatók. Mielőtt belevágna, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az otthoni monitorozásról. A rendszeres látogatások a szolgáltatóval szintén kulcsfontosságúak a vérnyomás ellenőrzéséhez. Ha a vérnyomása jól szabályozott, kérdezze meg a szolgáltatóját, milyen gyakran kell ellenőriznie. Lehet, hogy csak naponta egyszer vagy ritkábban is ellenőrizheti.

10. Szerezzen támogatást

A támogató család és barátok fontosak a jó egészséghez. Ők bátoríthatják Önt arra, hogy vigyázzon magára, elvihetik a gondozójához, vagy elkezdhetnek Önnel egy edzésprogramot, hogy alacsonyan tartsák a vérnyomását. Ha úgy találja, hogy a családján és barátain túl is szüksége van támogatásra, fontolja meg egy támogató csoporthoz való csatlakozást. Ezáltal kapcsolatba kerülhet olyan emberekkel, akik érzelmi vagy morális lökést adhatnak Önnek, és akik gyakorlati tippeket adhatnak az állapotával való megbirkózáshoz.