Se la pressione sanguigna è elevata e si desidera un cambiamento immediato, sdraiarsi e respirare profondamente. In questo modo si abbassa la pressione sanguigna in pochi minuti, contribuendo a rallentare la frequenza cardiaca e a diminuire la pressione arteriosa. Quando si prova stress, vengono rilasciati ormoni che restringono i vasi sanguigni.

Come abbassare la pressione sanguigna in modo naturale

1. L'attività fisica regolare aiuta a migliorare la salute

Non è un segreto che un'attività fisica regolare contribuisca a mantenere la salute. Non solo l'esercizio fisico aiuta a controllare l'ipertensione, ma aiuta anche a gestire il peso, a rafforzare il cuore e a ridurre il livello di stress. "Cercate di fare almeno 150 minuti di attività fisica a settimana di intensità moderata, come una camminata veloce", dice il dottor Craft. Sebbene qualsiasi tipo di attività aerobica (camminare, fare jogging, ballare) abbia un impatto positivo sulla salute del cuore, cercate di trovare qualcosa che vi piaccia. In questo modo sarà più facile impegnarsi in una routine regolare e sarete motivati ad alzarvi e a muovervi.

2. Mangiare meno sale

La maggior parte delle persone mangia troppo sale senza rendersene conto. L'American Heart Association stima che l'americano medio consuma circa 3.400 mg di sodio al giorno. Tuttavia, la dose giornaliera raccomandata è di 2.300 mg, con un limite ideale di meno di 1.500 mg al giorno, soprattutto per chi soffre di pressione alta. Il dottor Craft aggiunge: "Anche una piccola riduzione del sodio nella dieta può contribuire a migliorare la salute del cuore e a ridurre la pressione sanguigna in caso di ipertensione". Per ridurre il sodio nella dieta, provate a seguire questi consigli:

• Leggete le etichette degli alimenti. Cercate le versioni "a basso contenuto di sale" o "a basso contenuto di sodio" degli alimenti e delle bevande che acquistate normalmente.
• Mangiate meno alimenti trasformati. Solo una piccola quantità di sodio è presente naturalmente negli alimenti. Quasi il 70% del sodio che consumiamo proviene da alimenti elaborati, preconfezionati e da ristoranti.
• Non aggiungete sale. Un solo cucchiaino di sale contiene 2.300 mg di sodio. Utilizzate sostituti del sale come spezie, aglio, erbe e altri condimenti al posto di una parte o di tutto il sale per insaporire i vostri piatti preferiti.

3. Aggiungere più potassio alla dieta per ridurre la pressione alta

Il potassio non solo aiuta a regolare la frequenza cardiaca, ma può anche ridurre gli effetti del sodio nell'organismo. "Il potassio aiuta l'organismo a liberarsi del sodio e allenta la tensione delle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo ad abbassare ulteriormente la pressione arteriosa", spiega il Dr. Craft. Il modo più efficace per aumentare l'apporto di potassio è quello di modificare la dieta, invece di assumere integratori. Gli alimenti ricchi di potassio sono

• frutta come banane, meloni, arance, albicocche, avocado e pomodori
• Latte, yogurt e formaggio cremoso
• Verdure a foglia verde, patate e patate dolci
• Tonno e salmone
• Fagioli
• Noci e semi

Sebbene l'integrazione di questi alimenti nella dieta possa migliorare la salute del cuore, è importante parlare con il proprio medico del livello di potassio più adatto a noi. Inoltre, se avete una malattia renale significativa, dovreste evitare di consumare troppo potassio, perché i reni potrebbero non essere in grado di eliminarlo.

4. Limitare il consumo di alcol

Alcune ricerche dimostrano che bere alcolici con moderazione può giovare al cuore. Tuttavia, un consumo eccessivo di alcol in una sola volta può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna. "Monitorare l'assunzione di alcol è molto importante. Le bevande alcoliche possono contenere quantità significative di calorie e zuccheri, che possono contribuire all'aumento del grasso corporeo e del peso, entrambi fattori che possono portare a un aumento della pressione sanguigna nel tempo", afferma il Dr. Craft. Se si beve, l'American Heart Association raccomanda agli uomini di limitare il consumo di alcol a due bicchieri al giorno e alle donne di limitarsi a un bicchiere al giorno. Per drink si intende una birra da 12 once, un vino da 4 once, un superalcolico da 80 gradi o un superalcolico da 100 gradi. Chi sta assumendo farmaci per il trattamento dell'ipertensione deve prestare particolare attenzione all'assunzione di alcol. "Oltre all'effetto sulla pressione sanguigna, l'alcol può ridurre l'efficacia dei farmaci per la pressione sanguigna", spiega il Dr. Craft.

5. Ridurre lo stress per abbassare la pressione arteriosa

Tutti noi siamo sottoposti a stress nella vita di tutti i giorni: una gomma bucata nel bel mezzo dell'ora di punta, una scadenza incombente al lavoro, che possono causare un temporaneo aumento della pressione sanguigna. Nella maggior parte dei casi, una volta risolta la situazione di stress, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna tornano alla normalità. Tuttavia, lo stress cronico può mettere a rischio una serie di problemi di salute a lungo termine, tra cui l'ipertensione, le malattie cardiache e l'ictus. Lo stress può anche aumentare i livelli di pressione sanguigna se i meccanismi di coping prevedono l'assunzione di cibi non salutari, il consumo di alcolici o il fumo. Sebbene sia impossibile eliminare tutti i fattori di stress dalla propria vita, imparare a gestirli in modo più sano può avere un impatto positivo sulla salute e sul benessere, che a sua volta può abbassare la pressione sanguigna. Alcuni metodi che aiutano ad alleviare o ad affrontare lo stress sono:

• Riformulare la propria mentalità. Concentratevi sulle cose che potete controllare, invece di preoccuparvi di situazioni che non dipendono da voi. Molte volte le nostre ansie derivano dal "e se", cioè da eventi che potrebbero non verificarsi mai. Mettere in prospettiva questi pensieri e ricordarsi di essere presenti può aiutare a calmare le preoccupazioni.
• Evitare i fattori scatenanti dello stress. Cercate di evitare di mettervi in situazioni di stress non necessarie. Per esempio, provate a uscire dal lavoro qualche minuto prima per evitare il traffico dell'ora di punta.
• Praticare la gratitudine. Riconoscere tutti gli aspetti positivi della nostra vita spesso aiuta a spostare l'attenzione da ciò che vogliamo o che ci manca. Inoltre, esprimere gratitudine agli altri può aiutare a ridurre il senso di stress.
• Prendetevi del tempo per rilassarvi e divertirvi. Ritagliatevi del tempo per le cose che vi danno gioia. Che si tratti di mangiare un buon piatto, di passare del tempo con i propri cari o di ascoltare un podcast interessante durante il tragitto, trovate il tempo per incorporare piccoli momenti di piacere durante la giornata.

È importante notare che, in caso di ipertensione prolungata, il trattamento può richiedere sia cambiamenti salutari dello stile di vita come questi, sia cure e farmaci prescritti dal medico. Rivolgetevi al vostro medico per avere consigli specifici su come abbassare la pressione sanguigna.