DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta DASH è un piano alimentare salutare studiato per aiutare a trattare o prevenire l'ipertensione. La dieta DASH comprende alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio. Questi nutrienti aiutano a controllare la pressione sanguigna. La dieta limita gli alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi e zuccheri aggiunti. Gli studi hanno dimostrato che la dieta DASH può ridurre la pressione sanguigna in sole due settimane. La dieta può anche ridurre i livelli di colesterolo a bassa densità (LDL o "cattivo") nel sangue. L'ipertensione e gli elevati livelli di colesterolo LDL sono due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache e l'ictus.

Dieta DASH e sodio

La dieta DASH è più povera di sodio rispetto alla tipica dieta americana, che può includere ben 3.400 milligrammi (mg) di sodio o più al giorno. La dieta DASH standard limita il sodio a 2.300 mg al giorno. Essa soddisfa la raccomandazione delle Dietary Guidelines for Americans di mantenere l'assunzione giornaliera di sodio a meno di 2.300 mg al giorno. Si tratta all'incirca della quantità di sodio contenuta in 1 cucchiaino di sale da cucina. Una versione a basso contenuto di sodio della DASH limita il sodio a 1.500 mg al giorno. Potete scegliere la versione della dieta che soddisfa le vostre esigenze di salute. Se non siete sicuri del livello di sodio più adatto a voi, parlatene con il vostro medico.

Dieta DASH: Cosa mangiare

La dieta DASH è un piano alimentare flessibile ed equilibrato che aiuta a creare uno stile alimentare sano per il cuore per tutta la vita. È facile da seguire utilizzando gli alimenti che si trovano nei negozi di alimentari. La dieta DASH è ricca di verdure, frutta e cereali integrali. Include latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, fagioli e noci. Limita gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come le carni grasse e i latticini integrali. Quando si segue la dieta DASH, è importante scegliere alimenti che siano:

• ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine
• a basso contenuto di grassi saturi
• A basso contenuto di sodio

Dieta DASH: Dosi raccomandate

La dieta DASH prevede obiettivi nutrizionali giornalieri e settimanali. Il numero di porzioni da assumere dipende dal fabbisogno calorico giornaliero. Ecco le porzioni raccomandate di ciascun gruppo di alimenti per una dieta DASH da 2.000 calorie al giorno:

• Cereali: Da 6 a 8 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a una fetta di pane, a 1 grammo di cereali secchi o a 1/2 tazza di cereali, riso o pasta cotti.
• Verdure: Da 4 a 5 porzioni al giorno. Una porzione è costituita da 1 tazza di verdura cruda a foglia verde, 1/2 tazza di verdura cruda o cotta tagliata a pezzi o 1/2 tazza di succo di verdura.
• Frutta: Da 4 a 5 porzioni al giorno. Una porzione è costituita da un frutto medio, 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola, o 1/2 tazza di succo di frutta.
• Latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi: Da 2 a 3 porzioni al giorno. Una porzione è costituita da una tazza di latte o yogurt o da un etto e mezzo di formaggio.
• Carni magre, pollame e pesce: sei porzioni da un etto o meno al giorno. Una porzione corrisponde a un etto di carne, pollame o pesce cotti o a un uovo.
• Noci, semi e legumi: Da 4 a 5 porzioni alla settimana. Una porzione corrisponde a 1/3 di tazza di noci, 2 cucchiai di burro di arachidi, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di legumi cotti (fagioli o piselli secchi).
• Grassi e oli: da 2 a 3 porzioni al giorno. Una porzione corrisponde a 1 cucchiaino di margarina morbida, 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di salsa per insalata.
• Dolci e zuccheri aggiunti: 5 porzioni o meno alla settimana. Una porzione corrisponde a 1 cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto o 1 tazza di limonata.

Puntate sul sodio

Gli alimenti al centro della dieta DASH sono naturalmente poveri di sodio. Quindi, seguendo la dieta DASH, è probabile che si riduca l'apporto di sodio. È possibile ridurre ulteriormente il sodio:

• utilizzando spezie o aromi privi di sodio al posto del sale
• Non aggiungendo sale durante la cottura di riso, pasta o cereali caldi.
• scegliendo verdure fresche, surgelate o in scatola non contenenti sodio
• Scegliendo pollame fresco o congelato senza pelle, pesce e tagli di carne magra.
• Leggere le etichette degli alimenti e scegliere opzioni a basso contenuto di sodio o senza aggiunta di sale.

Quando si riducono gli alimenti elaborati e ricchi di sodio, si può notare che il cibo ha un sapore diverso. Potrebbe volerci del tempo prima che il vostro palato si adatti. Ma una volta che l'avrete fatto, potreste scoprire di preferire lo stile alimentare DASH.