10 Natural Ways to Lower Your Blood Pressure

High blood pressure is common and affects one in three people in the world. We discuss natural ways to reduce blood pressure including diet, exercise and supplements. If left unchecked, high blood pressure increases your risk of heart disease and stroke. But there is good news. There are several things you can do to lower your blood pressure naturally, even without medication. Here are 15 natural ways to fight high blood pressure.

1. Walk and exercise regularly

Exercise is one of the best things you can do to lower high blood pressure. Regular exercise helps make your heart stronger and more efficient at pumping blood, which lowers the pressure in your arteries. 150 minutes of moderate exercise, such as walking, or 75 minutes of vigorous exercise, such as running, per week can help lower blood pressure and improve your heart health.

2. Reduce your sodium intake

Salt intake is high around the world. This is largely due to processed and prepared foods. For this reason, many public health efforts are aimed at lowering salt in the food industry. Many studies have linked a high salt intake with high blood pressure and cardiac events, including stroke. However, recent research shows that the relationship between sodium and high blood pressure is less clear. One reason for this may be genetic differences in how people process sodium. About half of people with high blood pressure and a quarter of people with normal levels seem to have a salt sensitivity. If you already have high blood pressure, it's worth reducing your sodium intake to see if it makes a difference. Replace processed foods with fresh ones and try seasoning with herbs and spices rather than salt.  

3. Drink less alcohol

Drinking alcohol can increase blood pressure. Alcohol is associated with 16% of high blood pressure cases around the world. Although some studies have suggested that low to moderate amounts of alcohol may protect the heart, these benefits may be offset by negative effects. In the United States, moderate alcohol consumption is defined as no more than one drink per day for women and two for men. If you drink more than that, cut back.  

4. Eat more potassium-rich foods

Potassium is an important mineral. It helps your body get rid of sodium and eases the pressure on your blood vessels. Modern diets have increased most people's sodium intake while potassium intake has decreased. To get a better balance of potassium and sodium in your diet, focus on eating fewer processed foods and more fresh, whole foods. Foods that are particularly high in potassium include:

• vegetables, especially leafy greens, tomatoes, potatoes and sweet potatoes
• fruit, including melons, avocados , oranges and apricots
• dairy, such as milk and yogurt
• tuna and salmon
• nuts and seeds
• prayers

5. Cut down on caffeine

If you've ever downed a cup of coffee before having your blood pressure taken, you know the caffeine causes an instant boost. However, there is not much evidence to suggest that drinking caffeine regularly can cause a lasting increase. People who drink caffeinated coffee and tea have a lower risk of heart disease, including high blood pressure, than those who don't. Caffeine may have a stronger effect on people who do not consume it regularly. If you suspect you're caffeine sensitive, cut back to see if it lowers your blood pressure.

6. Learn to deal with stress

Stress is a major driver of high blood pressure. When you are chronically stressed, your body is in a constant state of fight or flight. On a physical level, this means a faster heart rate and narrow blood vessels. When you're experiencing stress, you're also more likely to engage in other behaviors, such as drinking alcohol or eating unhealthy foods, that can negatively affect blood pressure. Several studies have investigated how reducing stress can help lower blood pressure. Here are two evidence-based tips to try: Listen to soothing music: Soothing music can help relax your nervous system. Research has shown it to be an effective adjunct to other blood pressure therapies. Work less: Working a lot and stressful work situations are generally associated with high blood pressure.

7. Eat dark chocolate or cocoa

Here's a piece of advice you can get behind. While eating huge amounts of dark chocolate probably won't help your heart, small amounts might. That's because dark chocolate and cocoa powder are rich in flavonoids, which are plant compounds that cause blood vessels to dilate. A review of studies found that flavonoid-rich cocoa improved several markers of heart health in the short term, including lowering blood pressure.

8. Lose weight

In people who are overweight, losing weight can make a big difference to heart health. According to a 2016 study, losing 5% of your body mass can significantly reduce high blood pressure. In previous studies, losing 17.64 pounds (8 kg) was associated with lowering systolic blood pressure by 8.5 mm Hg and diastolic blood pressure by 6.5 mm Hg. To put that into perspective, a healthy reading should be less than 120/80 mm Hg. The effect is even greater when weight loss is paired with exercise. Losing weight can help your blood vessels dilate and contract better, making it easier for the heart's left ventricle to pump blood.

9. Stop smoking

Among the many reasons to quit smoking is that the habit is a strong risk factor for heart disease. Each puff of cigarette smoke causes a slight, temporary increase in blood pressure. The chemicals in tobacco are also known to damage blood vessels. Surprisingly, studies have not found a conclusive link between smoking and high blood pressure. Perhaps this is because smokers develop a tolerance over time. However, since both smoking and high blood pressure increase the risk of heart disease, quitting smoking can help reduce this risk.

10. Cut added sugar and refined carbohydrates

There is a growing body of research showing a link between added sugar and high blood pressure. In the Framingham Women's Health Study, women who drank even one soda per day had higher levels than those who drank less than one soda per day. Another study found that having one less sugar-sweetened beverage per day was associated with lower blood pressure. And it's not just sugar - all refined carbohydrates, e.g. The kind found in white flour - quickly turns into sugar in the bloodstream and can cause problems. Some studies have shown that low-carb diets can also help reduce blood pressure. A study of people treated with statins found that those who went on a 6-week, carbohydrate-restricted diet experienced a greater improvement in blood pressure and other heart disease markers than people who did not restrict carbohydrates.

10 Formas Naturales de Bajar la Presión Arterial

La presión arterial alta es común y afecta a una de cada tres personas en el mundo. Discutimos formas naturales de reducir la presión arterial, incluyendo la dieta, el ejercicio y los suplementos. Si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero hay buenas noticias. Hay varias cosas que puedes hacer para bajar tu presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos. Aquí tienes 15 formas naturales de combatir la presión arterial alta.

1. Camina y haz ejercicio regularmente

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir la presión arterial alta. El ejercicio regular ayuda a que tu corazón sea más fuerte y eficiente bombeando sangre, lo que reduce la presión en tus arterias. 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de tu corazón.

2. Reduce tu consumo de sodio

El consumo de sal es alto en todo el mundo. Esto se debe en gran parte a los alimentos procesados y preparados. Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria alimentaria. Muchos estudios han relacionado un alto consumo de sal con la presión arterial alta y eventos cardíacos, incluyendo accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara. Una razón para esto puede ser las diferencias genéticas en cómo las personas procesan el sodio. Aproximadamente la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal. Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena reducir tu consumo de sodio para ver si hace alguna diferencia. Reemplaza los alimentos procesados por alimentos frescos e intenta sazonar con hierbas y especias en lugar de sal.  

3. Bebe menos alcohol

Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. El alcohol está asociado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo. Aunque algunos estudios han sugerido que cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden verse contrarrestados por efectos negativos. En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, reduce la cantidad.  

4. Consume más alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral importante. Ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio y alivia la presión en tus vasos sanguíneos. Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de las personas, mientras que la ingesta de potasio ha disminuido. Para lograr un mejor equilibrio de potasio y sodio en tu dieta, concéntrate en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos y enteros. Algunos alimentos que son particularmente ricos en potasio incluyen:

• verduras, especialmente de hojas verdes, tomates, papas y batatas
• frutas, incluyendo melones, aguacates, naranjas y albaricoques
• productos lácteos, como leche y yogur
• atún y salmón
• nueces y semillas
• plátanos

5. Reduce el consumo de cafeína

Si alguna vez te has tomado una taza de café antes de que te tomen la presión arterial, sabes que la cafeína causa un aumento instantáneo. Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente pueda causar un aumento duradero. Las personas que beben café y té con cafeína tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial alta, que aquellos que no lo hacen. La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente. Si sospechas que eres sensible a la cafeína, reduce su consumo para ver si baja tu presión arterial.

6. Aprende a lidiar con el estrés

El estrés es un factor importante de la presión arterial alta. Cuando estás crónicamente estresado, tu cuerpo está en un estado constante de lucha o huida. A nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco más rápido y vasos sanguíneos estrechos. Cuando estás experimentando estrés, también es más probable que participes en otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial. Varios estudios han investigado cómo reducir el estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Aquí tienes dos consejos basados en evidencia para probar: Escucha música relajante: La música relajante puede ayudar a relajar tu sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento efectivo a otras terapias para la presión arterial. Trabaja menos: Trabajar mucho y situaciones laborales estresantes suelen estar asociadas con la presión arterial alta.

7. Come chocolate negro o cacao

Aquí tienes un consejo que te gustará. Aunque comer grandes cantidades de chocolate negro probablemente no ayudará a tu corazón, pequeñas cantidades podrían hacerlo. Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, que son compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten. Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de salud cardíaca a corto plazo, incluida la reducción de la presión arterial.

8. Pierde peso

En personas con sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón. Según un estudio de 2016, perder el 5% de tu masa corporal puede reducir significativamente la presión arterial alta. En estudios anteriores, perder 17.64 libras (8 kg) se asoció con la reducción de la presión arterial sistólica en 8.5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6.5 mm Hg. Para ponerlo en perspectiva, una lectura saludable debería ser inferior a 120/80 mm Hg. El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con ejercicio. Perder peso puede ayudar a que tus vasos sanguíneos se dilaten y se contraigan mejor, facilitando que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

9. Deja de fumar

Entre las muchas razones para dejar de fumar está el hecho de que el hábito es un fuerte factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Cada calada de humo de cigarrillo causa un ligero aumento temporal en la presión arterial. Los químicos del tabaco también son conocidos por dañar los vasos sanguíneos. Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre fumar y la presión arterial alta. Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo. Sin embargo, dado que tanto fumar como la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, dejar de fumar puede ayudar a reducir este riesgo.

10. Reduce el consumo de azúcar añadido y carbohidratos refinados

Hay una creciente cantidad de investigaciones que muestran una relación entre el azúcar añadido y la presión arterial alta. En el Estudio de Salud de la Mujer de Framingham, las mujeres que bebían incluso un refresco al día tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de un refresco al día. Otro estudio encontró que reducir en una bebida azucarada al día estaba asociado con una presión arterial más baja. Y no es solo el azúcar: todos los carbohidratos refinados, por ejemplo, los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio de personas tratadas con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta restringida en carbohidratos durante 6 semanas experimentaron una mayor mejora en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades cardíacas que las personas que no restringieron los carbohidratos.

10 Natürliche Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist häufig und betrifft eine von drei Personen weltweit. Wir diskutieren natürliche Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, einschließlich Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn er unbehandelt bleibt, erhöht hoher Blutdruck Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck natürlich zu senken, auch ohne Medikamente. Hier sind 15 natürliche Möglichkeiten, um gegen hohen Blutdruck anzukämpfen.

1. Gehen und regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um hohen Blutdruck zu senken. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, Ihr Herz stärker und effizienter beim Pumpen von Blut zu machen, was den Druck in Ihren Arterien senkt. 150 Minuten moderates Training, wie z. B. Gehen, oder 75 Minuten intensives Training, wie z. B. Laufen, pro Woche können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

2. Reduzieren Sie Ihren Natriumkonsum

Der Salzkonsum ist weltweit hoch. Dies liegt größtenteils an verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln. Aus diesem Grund zielen viele öffentliche Gesundheitsmaßnahmen darauf ab, den Salzgehalt in der Lebensmittelindustrie zu senken. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem hohen Salzkonsum und hohem Blutdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall, festgestellt. Allerdings zeigt die jüngste Forschung, dass die Beziehung zwischen Natrium und hohem Blutdruck weniger klar ist. Ein Grund dafür könnten genetische Unterschiede darin sein, wie Menschen Natrium verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Menschen mit normalen Werten scheinen eine Salzsensitivität zu haben. Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, lohnt es sich, Ihren Natriumkonsum zu reduzieren, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch frische und versuchen Sie, mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz zu würzen.  

3. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Alkohol ist mit 16% der Fälle von hohem Blutdruck weltweit verbunden. Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass geringe bis moderate Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch negative Auswirkungen aufgehoben werden. In den Vereinigten Staaten wird mäßiger Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn Sie mehr trinken, reduzieren Sie den Konsum.  

4. Essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff. Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und den Druck auf Ihre Blutgefäße zu verringern. Moderne Ernährungen haben den Natriumkonsum der meisten Menschen erhöht, während der Kaliumkonsum abgenommen hat. Um ein besseres Gleichgewicht von Kalium und Natrium in Ihrer Ernährung zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und mehr frischen, ganzen Lebensmitteln. Lebensmittel, die besonders reich an Kalium sind, umfassen:

• Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst, einschließlich Melonen, Avocados, Orangen und Aprikosen
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt
• Thunfisch und Lachs
• Nüsse und Samen
• Gebete

5. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum

Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Ihr Blutdruck gemessen wurde, wissen Sie, dass das Koffein einen sofortigen Schub verursacht. Es gibt jedoch nicht viele Beweise dafür, dass regelmäßiger Koffeinkonsum zu einem dauerhaften Anstieg führen kann. Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einschließlich hohem Blutdruck, als diejenigen, die es nicht tun. Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren. Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinsensibel sind, reduzieren Sie den Konsum, um zu sehen, ob es Ihren Blutdruck senkt.

6. Lernen Sie, mit Stress umzugehen

Stress ist ein Hauptfaktor für hohen Blutdruck. Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Zustand von Kampf oder Flucht. Auf physischer Ebene bedeutet dies eine schnellere Herzfrequenz und enge Blutgefäße. Wenn Sie Stress erleben, neigen Sie auch eher dazu, andere Verhaltensweisen wie Alkoholkonsum oder ungesunde Ernährung zu praktizieren, die sich negativ auf den Blutdruck auswirken können. Mehrere Studien haben untersucht, wie die Reduzierung von Stress helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren: Hören Sie beruhigende Musik: Beruhigende Musik kann Ihr Nervensystem entspannen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien ist. Arbeiten Sie weniger: Viel Arbeit und stressige Arbeitssituationen sind im Allgemeinen mit hohem Blutdruck verbunden.

7. Essen Sie dunkle Schokolade oder Kakao

Hier ist ein Ratschlag, dem Sie zustimmen können. Während der Verzehr großer Mengen dunkler Schokolade Ihrem Herzen wahrscheinlich nicht hilft, könnten kleine Mengen helfen. Das liegt daran, dass dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, die pflanzliche Verbindungen sind, die dazu führen, dass sich Blutgefäße erweitern. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass flavonoidreiches Kakaopulver kurzfristig mehrere Marker für die Herzgesundheit verbesserte, einschließlich der Senkung des Blutdrucks.

8. Abnehmen

Bei übergewichtigen Menschen kann Gewichtsverlust einen großen Unterschied für die Herzgesundheit machen. Laut einer Studie von 2016 kann der Verlust von 5% Ihres Körpergewichts den hohen Blutdruck signifikant reduzieren. In früheren Studien wurde festgestellt, dass der Verlust von 17,64 Pfund (8 kg) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden war. Um das in Perspektive zu setzen, sollte ein gesunder Wert unter 120/80 mm Hg liegen. Der Effekt ist noch größer, wenn der Gewichtsverlust mit Bewegung kombiniert wird. Gewichtsverlust kann dazu beitragen, dass Ihre Blutgefäße besser erweitern und zusammenziehen, was es dem linken Ventrikel des Herzens erleichtert, Blut zu pumpen.

9. Hören Sie auf zu rauchen

Unter den vielen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist die Tatsache, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Jeder Zug an einer Zigarette verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Die Chemikalien im Tabak sind auch dafür bekannt, die Blutgefäße zu schädigen. Überraschenderweise wurde in Studien kein schlüssiger Zusammenhang zwischen Rauchen und hohem Blutdruck gefunden. Möglicherweise liegt dies daran, dass Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln. Da sowohl Rauchen als auch hoher Blutdruck das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, kann das Aufhören mit dem Rauchen dazu beitragen, dieses Risiko zu reduzieren.

10. Reduzieren Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt eine wachsende Anzahl von Studien, die einen Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und hohem Blutdruck zeigen. In der Framingham Women's Health Study hatten Frauen, die auch nur eine Limonade pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Limonade pro Tag tranken. Eine andere Studie ergab, dass der Verzicht auf ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. Und es geht nicht nur um Zucker - alle raffinierten Kohlenhydrate, z. B. die in Weißmehl gefundenen, werden schnell zu Zucker im Blut und können Probleme verursachen. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten auch dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken. Eine Studie an Personen, die mit Statinen behandelt wurden, ergab, dass diejenigen, die sich 6 Wochen lang kohlenhydratreduziert ernährten, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Marker für Herzkrankheiten erlebten als Personen, die keine Kohlenhydrate einschränkten.

10 Natural Ways to Lower Your Blood Pressure

High blood pressure is common and affects one in three people in the world. We discuss natural ways to reduce blood pressure including diet, exercise and supplements. If left unchecked, high blood pressure increases your risk of heart disease and stroke. But there is good news. There are several things you can do to lower your blood pressure naturally, even without medication. Here are 15 natural ways to fight high blood pressure.

1. Walk and exercise regularly

Exercise is one of the best things you can do to lower high blood pressure. Regular exercise helps make your heart stronger and more efficient at pumping blood, which lowers the pressure in your arteries. 150 minutes of moderate exercise, such as walking, or 75 minutes of vigorous exercise, such as running, per week can help lower blood pressure and improve your heart health.

2. Reduce your sodium intake

Salt intake is high around the world. This is largely due to processed and prepared foods. For this reason, many public health efforts are aimed at lowering salt in the food industry. Many studies have linked a high salt intake with high blood pressure and cardiac events, including stroke. However, recent research shows that the relationship between sodium and high blood pressure is less clear. One reason for this may be genetic differences in how people process sodium. About half of people with high blood pressure and a quarter of people with normal levels seem to have a salt sensitivity. If you already have high blood pressure, it's worth reducing your sodium intake to see if it makes a difference. Replace processed foods with fresh ones and try seasoning with herbs and spices rather than salt.  

3. Drink less alcohol

Drinking alcohol can increase blood pressure. Alcohol is associated with 16% of high blood pressure cases around the world. Although some studies have suggested that low to moderate amounts of alcohol may protect the heart, these benefits may be offset by negative effects. In the United States, moderate alcohol consumption is defined as no more than one drink per day for women and two for men. If you drink more than that, cut back.  

4. Eat more potassium-rich foods

Potassium is an important mineral. It helps your body get rid of sodium and eases the pressure on your blood vessels. Modern diets have increased most people's sodium intake while potassium intake has decreased. To get a better balance of potassium and sodium in your diet, focus on eating fewer processed foods and more fresh, whole foods. Foods that are particularly high in potassium include:

• vegetables, especially leafy greens, tomatoes, potatoes and sweet potatoes
• fruit, including melons, avocados , oranges and apricots
• dairy, such as milk and yogurt
• tuna and salmon
• nuts and seeds
• prayers

5. Cut down on caffeine

If you've ever downed a cup of coffee before having your blood pressure taken, you know the caffeine causes an instant boost. However, there is not much evidence to suggest that drinking caffeine regularly can cause a lasting increase. People who drink caffeinated coffee and tea have a lower risk of heart disease, including high blood pressure, than those who don't. Caffeine may have a stronger effect on people who do not consume it regularly. If you suspect you're caffeine sensitive, cut back to see if it lowers your blood pressure.

6. Learn to deal with stress

Stress is a major driver of high blood pressure. When you are chronically stressed, your body is in a constant state of fight or flight. On a physical level, this means a faster heart rate and narrow blood vessels. When you're experiencing stress, you're also more likely to engage in other behaviors, such as drinking alcohol or eating unhealthy foods, that can negatively affect blood pressure. Several studies have investigated how reducing stress can help lower blood pressure. Here are two evidence-based tips to try: Listen to soothing music: Soothing music can help relax your nervous system. Research has shown it to be an effective adjunct to other blood pressure therapies. Work less: Working a lot and stressful work situations are generally associated with high blood pressure.

7. Eat dark chocolate or cocoa

Here's a piece of advice you can get behind. While eating huge amounts of dark chocolate probably won't help your heart, small amounts might. That's because dark chocolate and cocoa powder are rich in flavonoids, which are plant compounds that cause blood vessels to dilate. A review of studies found that flavonoid-rich cocoa improved several markers of heart health in the short term, including lowering blood pressure.

8. Lose weight

In people who are overweight, losing weight can make a big difference to heart health. According to a 2016 study, losing 5% of your body mass can significantly reduce high blood pressure. In previous studies, losing 17.64 pounds (8 kg) was associated with lowering systolic blood pressure by 8.5 mm Hg and diastolic blood pressure by 6.5 mm Hg. To put that into perspective, a healthy reading should be less than 120/80 mm Hg. The effect is even greater when weight loss is paired with exercise. Losing weight can help your blood vessels dilate and contract better, making it easier for the heart's left ventricle to pump blood.

9. Stop smoking

Among the many reasons to quit smoking is that the habit is a strong risk factor for heart disease. Each puff of cigarette smoke causes a slight, temporary increase in blood pressure. The chemicals in tobacco are also known to damage blood vessels. Surprisingly, studies have not found a conclusive link between smoking and high blood pressure. Perhaps this is because smokers develop a tolerance over time. However, since both smoking and high blood pressure increase the risk of heart disease, quitting smoking can help reduce this risk.

10. Cut added sugar and refined carbohydrates

There is a growing body of research showing a link between added sugar and high blood pressure. In the Framingham Women's Health Study, women who drank even one soda per day had higher levels than those who drank less than one soda per day. Another study found that having one less sugar-sweetened beverage per day was associated with lower blood pressure. And it's not just sugar - all refined carbohydrates, e.g. The kind found in white flour - quickly turns into sugar in the bloodstream and can cause problems. Some studies have shown that low-carb diets can also help reduce blood pressure. A study of people treated with statins found that those who went on a 6-week, carbohydrate-restricted diet experienced a greater improvement in blood pressure and other heart disease markers than people who did not restrict carbohydrates.