Dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie krwi
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH jest planem zdrowego odżywiania zaprojektowanym w celu wspomagania leczenia lub zapobiegania wysokiemu ciśnieniu krwi (nadciśnieniu).
Dieta DASH zawiera pokarmy bogate w potas, wapń i magnez. Te składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Dieta ogranicza pokarmy o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów.
Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Dieta może również obniżyć poziom lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL lub "złego") cholesterolu we krwi. Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru.
Dieta DASH a sód
Dieta DASH ma niższą zawartość sodu niż typowa dieta amerykańska, która może zawierać aż 3400 miligramów (mg) sodu lub więcej dziennie. Standardowa dieta DASH ogranicza sód do 2,300 mg dziennie. Spełnia ona zalecenie zawarte w Dietary Guidelines for Americans, aby utrzymać dzienne spożycie sodu na poziomie mniejszym niż 2,300 mg dziennie. To mniej więcej ilość sodu w 1 łyżeczce soli kuchennej. Niższa wersja DASH ogranicza sód do 1,500 mg dziennie. Możesz wybrać wersję diety, która spełnia Twoje potrzeby zdrowotne. Jeśli nie jesteś pewien, jaki poziom sodu jest dla Ciebie odpowiedni, porozmawiaj z lekarzem.Dieta DASH: Co należy jeść
Dieta DASH to elastyczny i zrównoważony plan żywieniowy, który pomaga stworzyć zdrowy dla serca styl odżywiania na całe życie. Jest łatwa do przestrzegania przy użyciu żywności, którą można znaleźć w sklepie spożywczym. Dieta DASH jest bogata w warzywa, owoce i pełne ziarna. Zawiera beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, fasolę i orzechy. Ogranicza pokarmy o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne. Podczas przestrzegania DASH, ważne jest, aby wybrać żywności, które są:- Bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko
- Niska zawartość tłuszczów nasyconych
- Niska zawartość sodu
Dieta DASH: Zalecane porcje
Dieta DASH zapewnia dzienne i tygodniowe cele żywieniowe. Liczba porcji, które powinieneś mieć, zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Oto spojrzenie na zalecane porcje z każdej grupy żywności dla 2,000 kalorii dziennie diety DASH:- Ziarna: 6 do 8 porcji dziennie. Jedna porcja to jedna kromka chleba, 1 uncja suchych płatków śniadaniowych lub 1/2 filiżanki gotowanych płatków, ryżu lub makaronu.
- Warzywa: 4 do 5 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, 1/2 szklanki pokrojonych surowych lub gotowanych warzyw lub 1/2 szklanki soku warzywnego.
- Owoce: 4 do 5 porcji dziennie. Jedna porcja to jeden średni owoc, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych lub konserwowych owoców, lub 1/2 filiżanki soku owocowego.
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu, lub 1 1/2 uncji sera.
- Chude mięso, drób i ryby: sześć porcji po 1 uncji lub mniej dziennie. Jedna porcja to 1 uncja gotowanego mięsa, drobiu lub ryby, lub 1 jajko.
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4 do 5 porcji tygodniowo. Jedna porcja to 1/3 filiżanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion lub 1/2 filiżanki ugotowanych roślin strączkowych (suszonej fasoli lub grochu).
- Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu sałatkowego.
- Słodycze i cukry dodane: 5 lub mniej porcji tygodniowo. Jedna porcja to 1 łyżka cukru, galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.
Celuj w sód
Pokarmy będące podstawą diety DASH mają naturalnie niską zawartość sodu. Tak więc stosując dietę DASH, prawdopodobnie obniżysz spożycie sodu. Możesz dodatkowo ograniczyć sód poprzez:- Używanie bezsodowych przypraw lub aromatów zamiast soli
- Nie dodawanie soli podczas gotowania ryżu, makaronu lub gorących płatków śniadaniowych
- Wybieranie prostych świeżych, mrożonych lub puszkowanych warzyw
- Wybieranie świeżego lub mrożonego drobiu bez skóry, ryb i chudych kawałków mięsa
- Czytanie etykiet żywności i wybieranie opcji o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli
