10 sposobów na kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi bez leków

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz się zastanawiać, czy leki są konieczne, aby obniżyć jego wartość. Jednak styl życia odgrywa istotną rolę w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Kontrolowanie ciśnienia krwi poprzez zdrowy styl życia może zapobiec, opóźnić lub zmniejszyć potrzebę stosowania leków. Oto 10 zmian w stylu życia, które mogą obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać je na niskim poziomie.

1. Zrzuć zbędne kilogramy i obserwuj swoją talię

Ciśnienie krwi często wzrasta wraz ze wzrostem wagi. Nadwaga może również powodować zaburzenia oddychania podczas snu (bezdech senny), co dodatkowo podnosi ciśnienie krwi. Utrata wagi jest jedną z najskuteczniejszych zmian stylu życia w celu kontroli ciśnienia krwi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc, ciśnienie krwi może spaść o około 1 milimetr rtęci (mm Hg) z każdym utraconym kilogramem (około 2,2 funta). Ważny jest również rozmiar talii. Noszenie zbyt dużej wagi wokół talii może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Ogólnie rzecz biorąc:

• Mężczyźni są zagrożeni, jeśli ich pomiar talii jest większy niż 40 cali (102 centymetry).
• Kobiety są zagrożone, jeśli ich obwód w pasie jest większy niż 35 cali (89 centymetrów).

Liczby te różnią się w zależności od grupy etnicznej. Zapytaj swojego dostawcę opieki zdrowotnej o zdrowy pomiar talii dla Ciebie.

2. Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna może obniżyć wysokie ciśnienie krwi o około 5 do 8 mm Hg. Ważne jest, aby nadal ćwiczyć, aby zapobiec ponownemu wzrostowi ciśnienia krwi. Ogólnym celem jest dążenie do co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu podwyższonego ciśnienia krwi przed przekształceniem się w wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie). W przypadku osób z nadciśnieniem, regularna aktywność fizyczna może obniżyć ciśnienie krwi do bezpiecznego poziomu. Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi to spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Inną możliwością jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj treningu polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń z okresami lżejszej aktywności. Trening siłowy również może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Należy dążyć do włączenia ćwiczeń siłowych co najmniej dwa dni w tygodniu. Porozmawiaj z lekarzem o opracowaniu programu ćwiczeń.

3. Jedz zdrową dietę

Dieta bogata w pełne ziarna, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz uboga w tłuszcze nasycone i cholesterol może obniżyć wysokie ciśnienie krwi nawet o 11 mm Hg. Przykłady planów żywieniowych, które mogą pomóc kontrolować ciśnienie krwi to dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) i dieta śródziemnomorska. Potas w diecie może zmniejszyć wpływ soli (sodu) na ciśnienie krwi. Najlepszym źródłem potasu jest żywność, taka jak owoce i warzywa, a nie suplementy. Dąż do uzyskania 3,500 do 5,000 mg dziennie, co może obniżyć ciśnienie krwi o 4 do 5 mm Hg. Zapytaj swojego lekarza o ilość potasu, jaką powinieneś spożywać.

4. Zmniejsz ilość soli (sodu) w diecie

Nawet niewielkie zmniejszenie ilości sodu w diecie może poprawić zdrowie serca i obniżyć wysokie ciśnienie krwi o około 5 do 6 mm Hg. Wpływ spożycia sodu na ciśnienie krwi różni się w poszczególnych grupach osób. Ogólnie rzecz biorąc, ogranicz sód do 2300 miligramów (mg) dziennie lub mniej. Jednak niższe spożycie sodu - 1 500 mg dziennie lub mniej - jest idealne dla większości dorosłych. Aby ograniczyć sód w diecie:

• Czytaj etykiety żywności. Szukaj niskosodowych wersji żywności i napojów.
• Jedz mniej przetworzonej żywności. Tylko niewielka ilość sodu występuje naturalnie w żywności. Większość sodu jest dodawana podczas przetwarzania.
• Nie dodawaj soli. Używaj ziół lub przypraw, aby dodać smak do jedzenia.
• Gotuj. Gotowanie pozwala kontrolować ilość sodu w jedzeniu.

5. Ogranicz alkohol

Ograniczenie alkoholu do mniej niż jednego drinka dziennie dla kobiet lub dwóch drinków dziennie dla mężczyzn może pomóc obniżyć ciśnienie krwi o około 4 mm Hg. Jeden drink równa się 12 uncjom piwa, 5 uncjom wina lub 1,5 uncji 80-proof likieru. Jednak picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi o kilka punktów. Może również zmniejszyć skuteczność leków na ciśnienie krwi.

6. Rzuć palenie

Palenie zwiększa ciśnienie krwi. Zaprzestanie palenia pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić ogólny stan zdrowia, co może prowadzić do dłuższego życia.

7. Dobrze się wysypiaj

Słaba jakość snu - uzyskanie mniej niż sześć godzin snu każdej nocy przez kilka tygodni - może przyczynić się do nadciśnienia. Wiele problemów może zakłócić sen, w tym bezdech senny, zespół niespokojnych nóg i ogólny brak snu (bezsenność). Poinformuj swojego lekarza, jeśli często masz problemy ze snem. Znalezienie i leczenie przyczyny może pomóc poprawić sen. Jeśli jednak nie cierpisz na bezdech senny ani zespół niespokojnych nóg, skorzystaj z poniższych prostych wskazówek, aby uzyskać bardziej spokojny sen.

• Trzymaj się harmonogramu snu. Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia. Staraj się zachować ten sam harmonogram w dni powszednie i w weekendy.
• Stwórz przestrzeń sprzyjającą odpoczynkowi. Oznacza to, że miejsce do spania jest chłodne, ciche i ciemne. Na godzinę przed snem zrób coś relaksującego. Może to być np. wzięcie ciepłej kąpieli lub wykonanie ćwiczeń relaksacyjnych. Unikaj jasnego światła, np. z telewizora lub ekranu komputera.
• Uważaj na to, co jesz i pijesz. Nie kładź się spać głodny lub napchany. Unikaj dużych posiłków w pobliżu pory snu. Ogranicz lub unikaj nikotyny, kofeiny i alkoholu w pobliżu pory snu.
• Ogranicz drzemki. Dla tych, którym drzemki w ciągu dnia pomagają, ograniczenie drzemek do 30 minut wcześniej w ciągu dnia może pomóc w zaśnięciu.

8. Zmniejsz stres

Długotrwały (chroniczny) stres emocjonalny może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi. Potrzeba więcej badań nad skutkami technik redukcji stresu, aby dowiedzieć się, czy mogą one obniżyć ciśnienie krwi. Nie zaszkodzi jednak ustalić, co powoduje stres, np. praca, rodzina, finanse czy choroba, i znaleźć sposoby na jego redukcję. Spróbuj następujących działań:

• Unikaj prób robienia zbyt wiele. Zaplanuj swój dzień i skup się na swoich priorytetach. Naucz się mówić "nie". Przeznacz wystarczająco dużo czasu, aby zrobić to, co musi być zrobione.
• Skup się na sprawach, które możesz kontrolować i zaplanuj ich rozwiązanie. W przypadku problemów w pracy, porozmawiaj z przełożonym. W przypadku konfliktu z dziećmi lub współmałżonkiem, znajdź sposób na jego rozwiązanie.
• Unikaj czynników wywołujących stres. Na przykład, jeśli stres wywołuje ruch w godzinach szczytu, podróżuj o innej porze lub skorzystaj z transportu publicznego. W miarę możliwości unikaj ludzi, którzy wywołują stres.
• Znajdź czas na relaks. Każdego dnia poświęć czas na spokojne siedzenie i głębokie oddychanie. Znajdź czas na przyjemne zajęcia lub hobby, takie jak spacer, gotowanie lub wolontariat.
• Praktykuj wdzięczność. Wyrażanie wdzięczności innym może pomóc w zmniejszeniu stresu.

9. Kontroluj swoje ciśnienie krwi w domu i regularnie się badaj

Monitorowanie ciśnienia krwi w domu może pomóc Ci w jego kontrolowaniu. Dzięki temu możesz mieć pewność, że Twoje leki i zmiany w stylu życia działają. Ciśnieniomierze domowe są powszechnie dostępne i nie wymagają recepty. Zanim zaczniesz monitorować ciśnienie w domu, porozmawiaj z lekarzem na temat monitorowania. Regularne wizyty u lekarza są również kluczem do kontrolowania ciśnienia krwi. Jeśli ciśnienie krwi jest dobrze kontrolowane, zapytaj swojego lekarza, jak często należy je sprawdzać. Być może będziesz mógł sprawdzać je tylko raz dziennie lub rzadziej.

10. Uzyskaj wsparcie

Wspierająca rodzina i przyjaciele są ważni dla dobrego zdrowia. Mogą oni zachęcać Cię do dbania o siebie, podwozić Cię do gabinetu lekarskiego lub rozpocząć z Tobą program ćwiczeń, aby utrzymać niskie ciśnienie krwi. Jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz wsparcia nie tylko ze strony rodziny i przyjaciół, rozważ dołączenie do grupy wsparcia. W ten sposób można nawiązać kontakt z osobami, które mogą dodać nam emocji lub podnieść morale i które mogą zaoferować praktyczne wskazówki, jak radzić sobie z chorobą.