DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Den DASH-dieten är en helhetsplan för att äta hälsosamt och hjälpa till att behandla eller förebydda hög blodtryck (hypertension). Den DASH-dieten innehåller ämnen som är rika på potassium, kalcium och magnesium. These ämnen hjälper kontrollera blodtrycket. Den dieten begränsar ämnen som är höga i salt, fett och tilläggade sockrar. Forskning har visat att den DASH-dieten kan minska blodtrycket redan på två veckor. Den dieten kan även minska nivåerna av låg-densitets lipoprotein (LDL eller "bad") cholesterol i blodomloppet. Hög blodtryck och höga nivåer av LDL-cholesterol är två stora riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.

DASH-dieten och salt

Den DASH-dieten är lägre i salt än en vanlig amerikansk diet, som kan innehålla ett enormt 3 400 milligram (mg) av salt eller mer på dagarna. Den standard-DASH-dieten begränsar salt till 2 300 mg per dag. Den uppfyller rekommendationerna från de nationella riktlinjerna för mat och hälsa för att hålla dagliga saltintag under 2 300 mg per dag. Det är ungefär lika mycket salt som i en teskål med salt. En låg-saltversion av DASH begränsar salt till 1 500 mg per dag. Du kan välja den versionen av dieten som möjliggör dina hälsokrav. Om du inte är säker på vilken saltnivå som är rätt för dig, pratar med din läkare.

DASH-dieten: Vad du äter

Den DASH-dieten är en flexibel och balanserad ätplan som hjälper till att skapa ett livsstil med huvudfokus på hjärt-hälsan. Det är lätt att följa den using de matvaror du hittar i din köpbutik. Den DASH-dieten innehåller rika grödor, frukter och helkorn. Den inkluderar fettfria eller låga-fettkonstade mejerprodukter, fisk, kyckling, bondeknivar och nötter. Den begränsar matvaror som är höga i fetthalt, såsom riktiga kött, fullkornsmjölkprodukter. När du följer DASH-dieten är det viktigt att välja ämnen som:

• Är rika på potassium, kalcium, magnesium och fibr och protein
• Är låga i fetthalt
• Är låga i salt

DASH-dieten: Rekommenderade portioner

Den DASH-dieten ger dagliga och veckovisa näringsegenskaper. Antalet portioner du bör ha beroende på ditt dagliga kaloribehov. Här är en översikt av rekommenderade portioner från varje matgrupp för en 2 000-kalori-dag-DASH-dieten:

• Helkorn: 6 till 8 portioner per dag. En portion är en skiva bröd, 1 oz torr körsbärssnus, eller ½ cup kokerade grödor, ris eller pasta.
• Grödor: 4-5 portioner per dag. En portion är 1 cup rå grön lök, ½ cup skivad rå eller kookad gröda, eller ½ cup grödjuice.
-li>Frukter: 2-3 portioner per dag. En portion är en mängd frukter som exempelvis apelsin, banan eller bär.
• Helkornsmjölkprodukter: 2-3 portioner per dag. En portion är en mängd helkornsmjölkprodukter som exempelvis mejer, joghurt och grädde.
• Fisk och kyckling: 2-3 portioner per dag. En portion är en mängd fisk eller kyckling som exempelvis laks, havre, köttbullar eller grillet kyckling.
• Nötter: 1-2 portioner per dag. En portion är en mängd nötter som exempelvis valnötter, mandelfri nötter eller råa bönor.

Som du minskar på processad, hög-saltmat, kan du uppleva att maten smaker annorlunda. Det kan ta tid för din smak till att anpassas. Men så snart det gör, kan du hitta dig i den DASH-ätlivet..