DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diätetische Ansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck). Die DASH-Diät ist ein gesunder Ernährungsplan, der zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck (Hypertonie) beitragen soll. Die DASH-Diät umfasst Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Diese Nährstoffe tragen zur Kontrolle des Blutdrucks bei. Die Diät schränkt Lebensmittel ein, die viel Natrium, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker enthalten. Studien haben gezeigt, dass die DASH-Diät den Blutdruck innerhalb von nur zwei Wochen senken kann. Die Diät kann auch den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL oder "schlechtes" Cholesterin) im Blut senken. Hoher Blutdruck und hohe LDL-Cholesterinwerte sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

DASH-Diät und Natrium

Die DASH-Diät ist natriumärmer als die typische amerikanische Ernährung, die satte 3.400 Milligramm (mg) Natrium oder mehr pro Tag enthalten kann. Die Standard-DASH-Diät begrenzt den Natriumgehalt auf 2.300 mg pro Tag. Sie entspricht der Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu begrenzen. Das entspricht ungefähr der Natriummenge in 1 Teelöffel Kochsalz. Eine natriumärmere Version von DASH beschränkt die Natriumzufuhr auf 1.500 mg pro Tag. Sie können die Version der Diät wählen, die Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Natriumgehalt für Sie der richtige ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

DASH-Diät: Was Sie essen sollten

Die DASH-Diät ist ein flexibler und ausgewogener Ernährungsplan, der einen herzgesunden Ernährungsstil für das ganze Leben ermöglicht. Sie lässt sich mit Lebensmitteln, die Sie in jedem Lebensmittelgeschäft finden, leicht umsetzen. Die DASH-Diät ist reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Sie enthält fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie fettes Fleisch und fettreiche Milchprodukte, werden eingeschränkt. Bei der Anwendung von DASH ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die:

• reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Eiweiß
• Wenig gesättigte Fette
• Geringer Natriumgehalt

DASH-Diät: Empfohlene Portionen

Die DASH-Diät gibt tägliche und wöchentliche Nährstoffziele vor. Die Anzahl der Portionen, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die empfohlenen Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe für eine DASH-Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag:

• Körner: 6 bis 8 Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Scheibe Brot, 1 Unze Trockengetreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln.
• Gemüse: 4 bis 5 Portionen pro Tag. Eine Portion ist 1 Tasse rohes grünes Blattgemüse, 1/2 Tasse geschnittenes rohes oder gekochtes Gemüse oder 1/2 Tasse Gemüsesaft.
• Obst: 4 bis 5 Portionen pro Tag. Eine Portion besteht aus einer mittelgroßen Frucht, 1/2 Tasse frischem, gefrorenem oder konserviertem Obst oder 1/2 Tasse Fruchtsaft.
• Fettfreie oder fettarme Molkereiprodukte: 2 bis 3 Portionen pro Tag. Eine Portion ist 1 Becher Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse.
• Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: sechs Portionen à 1 Unze oder weniger pro Tag. Eine Portion besteht aus 1 Unze gekochtem Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 1 Ei.
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen pro Woche. Eine Portion ist 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Esslöffel Samen oder 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen oder Erbsen).
• Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht 1 Teelöffel weicher Margarine, 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel Salatdressing.
• Süßigkeiten und Zuckerzusatz: 5 Portionen oder weniger pro Woche. Eine Portion entspricht 1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder 1 Tasse Limonade.

Natrium im Visier

Die Lebensmittel, die im Mittelpunkt der DASH-Diät stehen, enthalten von Natur aus wenig Natrium. Allein durch die Einhaltung der DASH-Diät können Sie also Ihre Natriumzufuhr verringern. Sie können den Natriumgehalt weiter reduzieren, indem Sie:

• Verwendung natriumfreier Gewürze oder Geschmacksstoffe anstelle von Salz
• Verzicht auf Salz beim Kochen von Reis, Nudeln oder heißen Getreideflocken
• Frisches, gefrorenes oder in Dosen konserviertes Gemüse ohne Zusatz von Salz wählen
• Frisches oder gefrorenes Geflügel, Fisch und mageres Fleisch ohne Haut wählen
• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und wählen Sie natriumarme oder salzfreie Optionen

Wenn Sie weniger verarbeitete, natriumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie vielleicht feststellen, dass das Essen anders schmeckt. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Gaumen daran gewöhnt hat. Aber wenn das der Fall ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie die DASH-Ernährungsweise bevorzugen.