DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta DASH es un plan de alimentación saludable diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la tensión arterial. La dieta limita los alimentos ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la tensión arterial en tan sólo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo") en sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos de los principales factores de riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. La dieta DASH y el sodio La dieta DASH es más baja en sodio que la típica dieta estadounidense, que puede incluir la friolera de 3.400 miligramos (mg) de sodio o más al día. La dieta DASH estándar limita el sodio a 2.300 mg al día. Cumple la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio en menos de 2.300 mg al día. Esa es aproximadamente la cantidad de sodio que contiene una cucharadita de sal de mesa. Una versión más baja en sodio de DASH restringe el sodio a 1.500 mg al día. Puedes elegir la versión de la dieta que se ajuste a tus necesidades de salud. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico. Dieta DASH: Qué comer La dieta DASH es un plan de alimentación flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de alimentación cardiosaludable para toda la vida. Es fácil de seguir utilizando alimentos que se encuentran en su supermercado. La dieta DASH es rica en verduras, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, legumbres y frutos secos. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos enteros. Al seguir DASH, es importante elegir alimentos que sean:

• Ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas
• Bajos en grasas saturadas
• Bajos en sodio

Dieta DASH: Raciones recomendadas La dieta DASH proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales. El número de raciones que debe tomar depende de sus necesidades calóricas diarias. A continuación se indican las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos para una dieta DASH de 2.000 calorías al día: Cereales De 6 a 8 raciones al día. Una ración es una rebanada de pan, 1 onza de cereales secos o 1/2 taza de cereales cocidos, arroz o pasta. Verduras y hortalizas De 4 a 5 raciones al día. Una ración es 1 taza de verdura de hoja verde cruda, 1/2 taza de verdura cortada cruda o cocida, o 1/2 taza de zumo de verdura. Frutas De 4 a 5 raciones al día. Una ración es una fruta mediana, 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva, o 1/2 taza de zumo de fruta. Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa De 2 a 3 raciones al día. Una ración es 1 taza de leche o yogur, o 1 onza y media de queso. Carnes magras, aves y pescado seis raciones de 1 onza o menos al día. Una ración es 1 onza de carne, ave o pescado cocido, o 1 huevo. Frutos secos, semillas y legumbres De 4 a 5 raciones a la semana. Una ración es 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas (judías secas o guisantes). Grasas y aceites de 2 a 3 raciones al día. Una ración es 1 cucharadita de margarina blanda, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aliño para ensaladas. Dulces y azúcares añadidos 5 raciones o menos a la semana. Una ración es 1 cucharada de azúcar, gelatina o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada. Apunta al sodio Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH son naturalmente bajos en sodio. Por lo tanto, con sólo seguir la dieta DASH, es probable que reduzca su consumo de sodio. Puede reducir aún más el sodio

• Utilizando especias o aromatizantes sin sodio en lugar de sal
• No añadir sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
• Eligiendo verduras frescas, congeladas o enlatadas.
• Eligiendo carne de ave fresca o congelada sin piel, pescado y cortes magros de carne.
• Leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones bajas en sodio o sin sal añadida.

A medida que reduzca el consumo de alimentos procesados con alto contenido en sodio, notará que los alimentos le saben de otra manera. Puede que su paladar tarde un tiempo en adaptarse. Pero una vez que lo haga, puede que descubra que prefiere el modo de alimentación DASH.