10 Natürliche Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist häufig und betrifft eine von drei Personen weltweit. Wir diskutieren natürliche Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, einschließlich Ernährung, Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn er unbehandelt bleibt, erhöht hoher Blutdruck Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Aber es gibt gute Nachrichten. Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck natürlich zu senken, auch ohne Medikamente. Hier sind 15 natürliche Möglichkeiten, um gegen hohen Blutdruck anzukämpfen.

1. Gehen und regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um hohen Blutdruck zu senken. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, Ihr Herz stärker und effizienter beim Pumpen von Blut zu machen, was den Druck in Ihren Arterien senkt. 150 Minuten moderates Training, wie z. B. Gehen, oder 75 Minuten intensives Training, wie z. B. Laufen, pro Woche können dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

2. Reduzieren Sie Ihren Natriumkonsum

Der Salzkonsum ist weltweit hoch. Dies liegt größtenteils an verarbeiteten und zubereiteten Lebensmitteln. Aus diesem Grund zielen viele öffentliche Gesundheitsmaßnahmen darauf ab, den Salzgehalt in der Lebensmittelindustrie zu senken. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem hohen Salzkonsum und hohem Blutdruck sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall, festgestellt. Allerdings zeigt die jüngste Forschung, dass die Beziehung zwischen Natrium und hohem Blutdruck weniger klar ist. Ein Grund dafür könnten genetische Unterschiede darin sein, wie Menschen Natrium verarbeiten. Etwa die Hälfte der Menschen mit hohem Blutdruck und ein Viertel der Menschen mit normalen Werten scheinen eine Salzsensitivität zu haben. Wenn Sie bereits hohen Blutdruck haben, lohnt es sich, Ihren Natriumkonsum zu reduzieren, um zu sehen, ob es einen Unterschied macht. Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch frische und versuchen Sie, mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz zu würzen.  

3. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkoholkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Alkohol ist mit 16% der Fälle von hohem Blutdruck weltweit verbunden. Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass geringe bis moderate Mengen Alkohol das Herz schützen können, können diese Vorteile durch negative Auswirkungen aufgehoben werden. In den Vereinigten Staaten wird mäßiger Alkoholkonsum als nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer definiert. Wenn Sie mehr trinken, reduzieren Sie den Konsum.  

4. Essen Sie mehr kaliumreiche Lebensmittel

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff. Es hilft Ihrem Körper, Natrium loszuwerden und den Druck auf Ihre Blutgefäße zu verringern. Moderne Ernährungen haben den Natriumkonsum der meisten Menschen erhöht, während der Kaliumkonsum abgenommen hat. Um ein besseres Gleichgewicht von Kalium und Natrium in Ihrer Ernährung zu erreichen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und mehr frischen, ganzen Lebensmitteln. Lebensmittel, die besonders reich an Kalium sind, umfassen:

• Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Tomaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst, einschließlich Melonen, Avocados, Orangen und Aprikosen
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt
• Thunfisch und Lachs
• Nüsse und Samen
• Gebete

5. Reduzieren Sie den Koffeinkonsum

Wenn Sie jemals eine Tasse Kaffee getrunken haben, bevor Ihr Blutdruck gemessen wurde, wissen Sie, dass das Koffein einen sofortigen Schub verursacht. Es gibt jedoch nicht viele Beweise dafür, dass regelmäßiger Koffeinkonsum zu einem dauerhaften Anstieg führen kann. Menschen, die koffeinhaltigen Kaffee und Tee trinken, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einschließlich hohem Blutdruck, als diejenigen, die es nicht tun. Koffein kann eine stärkere Wirkung auf Menschen haben, die es nicht regelmäßig konsumieren. Wenn Sie vermuten, dass Sie koffeinsensibel sind, reduzieren Sie den Konsum, um zu sehen, ob es Ihren Blutdruck senkt.

6. Lernen Sie, mit Stress umzugehen

Stress ist ein Hauptfaktor für hohen Blutdruck. Wenn Sie chronisch gestresst sind, befindet sich Ihr Körper in einem ständigen Zustand von Kampf oder Flucht. Auf physischer Ebene bedeutet dies eine schnellere Herzfrequenz und enge Blutgefäße. Wenn Sie Stress erleben, neigen Sie auch eher dazu, andere Verhaltensweisen wie Alkoholkonsum oder ungesunde Ernährung zu praktizieren, die sich negativ auf den Blutdruck auswirken können. Mehrere Studien haben untersucht, wie die Reduzierung von Stress helfen kann, den Blutdruck zu senken. Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren: Hören Sie beruhigende Musik: Beruhigende Musik kann Ihr Nervensystem entspannen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie eine wirksame Ergänzung zu anderen Blutdrucktherapien ist. Arbeiten Sie weniger: Viel Arbeit und stressige Arbeitssituationen sind im Allgemeinen mit hohem Blutdruck verbunden.

7. Essen Sie dunkle Schokolade oder Kakao

Hier ist ein Ratschlag, dem Sie zustimmen können. Während der Verzehr großer Mengen dunkler Schokolade Ihrem Herzen wahrscheinlich nicht hilft, könnten kleine Mengen helfen. Das liegt daran, dass dunkle Schokolade und Kakaopulver reich an Flavonoiden sind, die pflanzliche Verbindungen sind, die dazu führen, dass sich Blutgefäße erweitern. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass flavonoidreiches Kakaopulver kurzfristig mehrere Marker für die Herzgesundheit verbesserte, einschließlich der Senkung des Blutdrucks.

8. Abnehmen

Bei übergewichtigen Menschen kann Gewichtsverlust einen großen Unterschied für die Herzgesundheit machen. Laut einer Studie von 2016 kann der Verlust von 5% Ihres Körpergewichts den hohen Blutdruck signifikant reduzieren. In früheren Studien wurde festgestellt, dass der Verlust von 17,64 Pfund (8 kg) mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 8,5 mm Hg und des diastolischen Blutdrucks um 6,5 mm Hg verbunden war. Um das in Perspektive zu setzen, sollte ein gesunder Wert unter 120/80 mm Hg liegen. Der Effekt ist noch größer, wenn der Gewichtsverlust mit Bewegung kombiniert wird. Gewichtsverlust kann dazu beitragen, dass Ihre Blutgefäße besser erweitern und zusammenziehen, was es dem linken Ventrikel des Herzens erleichtert, Blut zu pumpen.

9. Hören Sie auf zu rauchen

Unter den vielen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist die Tatsache, dass die Gewohnheit ein starker Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Jeder Zug an einer Zigarette verursacht einen leichten, vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks. Die Chemikalien im Tabak sind auch dafür bekannt, die Blutgefäße zu schädigen. Überraschenderweise wurde in Studien kein schlüssiger Zusammenhang zwischen Rauchen und hohem Blutdruck gefunden. Möglicherweise liegt dies daran, dass Raucher im Laufe der Zeit eine Toleranz entwickeln. Da sowohl Rauchen als auch hoher Blutdruck das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen, kann das Aufhören mit dem Rauchen dazu beitragen, dieses Risiko zu reduzieren.

10. Reduzieren Sie zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Es gibt eine wachsende Anzahl von Studien, die einen Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und hohem Blutdruck zeigen. In der Framingham Women's Health Study hatten Frauen, die auch nur eine Limonade pro Tag tranken, höhere Werte als diejenigen, die weniger als eine Limonade pro Tag tranken. Eine andere Studie ergab, dass der Verzicht auf ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. Und es geht nicht nur um Zucker - alle raffinierten Kohlenhydrate, z. B. die in Weißmehl gefundenen, werden schnell zu Zucker im Blut und können Probleme verursachen. Einige Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten auch dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken. Eine Studie an Personen, die mit Statinen behandelt wurden, ergab, dass diejenigen, die sich 6 Wochen lang kohlenhydratreduziert ernährten, eine größere Verbesserung des Blutdrucks und anderer Marker für Herzkrankheiten erlebten als Personen, die keine Kohlenhydrate einschränkten.