10 Formas Naturales de Bajar la Presión Arterial

La presión arterial alta es común y afecta a una de cada tres personas en el mundo. Discutimos formas naturales de reducir la presión arterial, incluyendo la dieta, el ejercicio y los suplementos. Si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero hay buenas noticias. Hay varias cosas que puedes hacer para bajar tu presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos. Aquí tienes 15 formas naturales de combatir la presión arterial alta.

1. Camina y haz ejercicio regularmente

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir la presión arterial alta. El ejercicio regular ayuda a que tu corazón sea más fuerte y eficiente bombeando sangre, lo que reduce la presión en tus arterias. 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso, como correr, por semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de tu corazón.

2. Reduce tu consumo de sodio

El consumo de sal es alto en todo el mundo. Esto se debe en gran parte a los alimentos procesados y preparados. Por esta razón, muchos esfuerzos de salud pública están dirigidos a reducir la sal en la industria alimentaria. Muchos estudios han relacionado un alto consumo de sal con la presión arterial alta y eventos cardíacos, incluyendo accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, investigaciones recientes muestran que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara. Una razón para esto puede ser las diferencias genéticas en cómo las personas procesan el sodio. Aproximadamente la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener sensibilidad a la sal. Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena reducir tu consumo de sodio para ver si hace alguna diferencia. Reemplaza los alimentos procesados por alimentos frescos e intenta sazonar con hierbas y especias en lugar de sal.  

3. Bebe menos alcohol

Beber alcohol puede aumentar la presión arterial. El alcohol está asociado con el 16% de los casos de presión arterial alta en todo el mundo. Aunque algunos estudios han sugerido que cantidades bajas a moderadas de alcohol pueden proteger el corazón, estos beneficios pueden verse contrarrestados por efectos negativos. En los Estados Unidos, el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebes más que eso, reduce la cantidad.  

4. Consume más alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral importante. Ayuda a tu cuerpo a deshacerse del sodio y alivia la presión en tus vasos sanguíneos. Las dietas modernas han aumentado el consumo de sodio de la mayoría de las personas, mientras que la ingesta de potasio ha disminuido. Para lograr un mejor equilibrio de potasio y sodio en tu dieta, concéntrate en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos y enteros. Algunos alimentos que son particularmente ricos en potasio incluyen:

• verduras, especialmente de hojas verdes, tomates, papas y batatas
• frutas, incluyendo melones, aguacates, naranjas y albaricoques
• productos lácteos, como leche y yogur
• atún y salmón
• nueces y semillas
• plátanos

5. Reduce el consumo de cafeína

Si alguna vez te has tomado una taza de café antes de que te tomen la presión arterial, sabes que la cafeína causa un aumento instantáneo. Sin embargo, no hay mucha evidencia que sugiera que beber cafeína regularmente pueda causar un aumento duradero. Las personas que beben café y té con cafeína tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial alta, que aquellos que no lo hacen. La cafeína puede tener un efecto más fuerte en las personas que no la consumen regularmente. Si sospechas que eres sensible a la cafeína, reduce su consumo para ver si baja tu presión arterial.

6. Aprende a lidiar con el estrés

El estrés es un factor importante de la presión arterial alta. Cuando estás crónicamente estresado, tu cuerpo está en un estado constante de lucha o huida. A nivel físico, esto significa un ritmo cardíaco más rápido y vasos sanguíneos estrechos. Cuando estás experimentando estrés, también es más probable que participes en otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables, que pueden afectar negativamente la presión arterial. Varios estudios han investigado cómo reducir el estrés puede ayudar a bajar la presión arterial. Aquí tienes dos consejos basados en evidencia para probar: Escucha música relajante: La música relajante puede ayudar a relajar tu sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento efectivo a otras terapias para la presión arterial. Trabaja menos: Trabajar mucho y situaciones laborales estresantes suelen estar asociadas con la presión arterial alta.

7. Come chocolate negro o cacao

Aquí tienes un consejo que te gustará. Aunque comer grandes cantidades de chocolate negro probablemente no ayudará a tu corazón, pequeñas cantidades podrían hacerlo. Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, que son compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten. Una revisión de estudios encontró que el cacao rico en flavonoides mejoró varios marcadores de salud cardíaca a corto plazo, incluida la reducción de la presión arterial.

8. Pierde peso

En personas con sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón. Según un estudio de 2016, perder el 5% de tu masa corporal puede reducir significativamente la presión arterial alta. En estudios anteriores, perder 17.64 libras (8 kg) se asoció con la reducción de la presión arterial sistólica en 8.5 mm Hg y la presión arterial diastólica en 6.5 mm Hg. Para ponerlo en perspectiva, una lectura saludable debería ser inferior a 120/80 mm Hg. El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con ejercicio. Perder peso puede ayudar a que tus vasos sanguíneos se dilaten y se contraigan mejor, facilitando que el ventrículo izquierdo del corazón bombee sangre.

9. Deja de fumar

Entre las muchas razones para dejar de fumar está el hecho de que el hábito es un fuerte factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Cada calada de humo de cigarrillo causa un ligero aumento temporal en la presión arterial. Los químicos del tabaco también son conocidos por dañar los vasos sanguíneos. Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre fumar y la presión arterial alta. Quizás esto se deba a que los fumadores desarrollan tolerancia con el tiempo. Sin embargo, dado que tanto fumar como la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, dejar de fumar puede ayudar a reducir este riesgo.

10. Reduce el consumo de azúcar añadido y carbohidratos refinados

Hay una creciente cantidad de investigaciones que muestran una relación entre el azúcar añadido y la presión arterial alta. En el Estudio de Salud de la Mujer de Framingham, las mujeres que bebían incluso un refresco al día tenían niveles más altos que aquellas que bebían menos de un refresco al día. Otro estudio encontró que reducir en una bebida azucarada al día estaba asociado con una presión arterial más baja. Y no es solo el azúcar: todos los carbohidratos refinados, por ejemplo, los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio de personas tratadas con estatinas encontró que aquellos que siguieron una dieta restringida en carbohidratos durante 6 semanas experimentaron una mayor mejora en la presión arterial y otros marcadores de enfermedades cardíacas que las personas que no restringieron los carbohidratos.