Jeśli Twoje ciśnienie krwi jest podwyższone i chcesz zobaczyć natychmiastową zmianę, połóż się i weź głęboki oddech. W ten sposób obniżasz ciśnienie krwi w ciągu kilku minut, co pomaga spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi. Kiedy czujesz stres, uwalniane są hormony, które zwężają naczynia krwionośne.

Jak naturalnie obniżyć ciśnienie krwi

1. Regularna aktywność fizyczna pomaga poprawić zdrowie

Nie jest tajemnicą, że regularna aktywność fizyczna pomaga zachować dobre zdrowie. Ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować wysokie ciśnienie krwi, ale także pomagają kontrolować wagę, wzmacniają serce i obniżają poziom stresu. "Staraj się dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer" - mówi dr Craft. Chociaż każdy rodzaj aktywności aerobowej (chodzenie, jogging, taniec) ma pozytywny wpływ na zdrowie serca, spróbuj znaleźć coś, co lubisz robić. Ułatwi to zobowiązanie się do regularnej rutyny i zmotywuje Cię do wstania i ruszenia się.

2. Jedz mniej soli

Większość ludzi je zbyt dużo soli, nie zdając sobie z tego sprawy. American Heart Association szacuje, że przeciętny Amerykanin zjada około 3400 mg sodu dziennie. Jednak zalecane dzienne spożycie wynosi 2,300 mg, a idealny limit to mniej niż 1,500 mg dziennie, zwłaszcza dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Dr Craft dodaje "Nawet niewielkie zmniejszenie ilości sodu w diecie może pomóc poprawić zdrowie serca i może obniżyć ciśnienie krwi, jeśli masz nadciśnienie." Aby zmniejszyć ilość sodu w diecie, wypróbuj te wskazówki:

• Czytaj etykiety żywności. Szukaj "niskosolnych" lub "niskosodowych" wersji żywności i napojów, które zwykle kupujesz.
• Jedz mniej przetworzonej żywności. Tylko niewielka ilość sodu naturalnie występuje w żywności. Prawie 70 procent sodu, który spożywamy pochodzi z przetworzonej, paczkowanej i restauracyjnej żywności.
• Nie dodawaj soli. Tylko 1 łyżeczka soli zawiera 2300 mg sodu. Używaj substytutów soli, takich jak przyprawy, czosnek, zioła i inne przyprawy w miejsce części lub całości soli, aby dodać smaku swoim ulubionym potrawom.

3. Dodaj więcej potasu do swojej diety, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi

Nie tylko potas pomaga regulować pracę serca, ale może również zmniejszyć skutki działania sodu w organizmie. "Potas pomaga organizmowi pozbyć się sodu, a także łagodzi napięcie w ścianach naczyń krwionośnych, z których oba pomagają w dalszym obniżaniu ciśnienia krwi", mówi dr Craft Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie spożycia potasu jest dostosowanie diety, w przeciwieństwie do przyjmowania suplementów. Pokarmy bogate w potas obejmują:

• Owoce takie jak banany, melony, pomarańcze, morele, awokado i pomidory
• Mleko, jogurt i serek śmietankowy
• Zielone warzywa liściaste, ziemniaki i słodkie ziemniaki
• Tuńczyk i łosoś
• Fasola
• Orzechy i nasiona

Podczas gdy włączenie tych produktów do swojej diety może poprawić zdrowie serca, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o poziomie potasu, który jest dla Ciebie odpowiedni. Ponadto, jeśli masz znaczną chorobę nerek, powinieneś unikać spożywania zbyt dużej ilości potasu, ponieważ twoje nerki mogą nie być w stanie go wyeliminować.

4. Ogranicz spożycie alkoholu

Niektóre badania pokazują, że picie alkoholu w umiarkowanych ilościach może być korzystne dla Twojego serca. Jednak zbyt duża ilość alkoholu spożywana w jednym czasie może spowodować nagły skok ciśnienia krwi. "Monitorowanie spożycia alkoholu jest bardzo ważne. Napoje alkoholowe mogą zawierać znaczne ilości kalorii i cukru, co może przyczynić się do zwiększenia tkanki tłuszczowej i przyrostu masy ciała - oba te czynniki mogą z czasem prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi" - mówi dr Craft. Jeśli pijesz, American Heart Association zaleca, aby mężczyźni ograniczyli spożycie alkoholu do dwóch drinków dziennie, a kobiety do jednego drinka dziennie. Za drinka uważa się jedno 12-uncjowe piwo, 4 uncje wina, 1,5 uncji 80-proof spirytusu lub 1 uncję 100-proof spirytusu. Jeśli obecnie przyjmujesz leki w celu leczenia wysokiego ciśnienia krwi, powinieneś szczególnie uważać na spożycie alkoholu. "Oprócz wpływu na ciśnienie krwi, alkohol może również zmniejszyć skuteczność leków na ciśnienie krwi", wyjaśnia dr Craft.

5. Zmniejsz swój stres, aby obniżyć ciśnienie krwi

Wszyscy doświadczamy stresu w naszym codziennym życiu - przebicie opony w środku godziny szczytu, zbliżający się termin w pracy - co może spowodować chwilowy wzrost ciśnienia krwi. W większości przypadków, gdy stresująca sytuacja zostanie rozwiązana, tętno i ciśnienie krwi wracają do normy. Jednak przewlekły stres może narażać nas na ryzyko wystąpienia wielu długoterminowych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru. Stres może również podnieść poziom ciśnienia krwi, jeśli Twoje mechanizmy radzenia sobie z nim obejmują niezdrowe jedzenie, picie alkoholu lub palenie papierosów. Nie da się wyeliminować wszystkich stresorów z życia, ale nauka radzenia sobie z nimi w zdrowszy sposób może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie - co z kolei może obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre metody, aby pomóc złagodzić lub radzić sobie ze stresem obejmują:

• Zmień swój sposób myślenia. Skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, zamiast martwić się sytuacjami, na które nie masz wpływu. Wiele razy nasze obawy wynikają z "co by było gdyby" - sytuacji, które mogą nigdy nie wystąpić. Spojrzenie na te myśli z odpowiedniej perspektywy i przypomnienie sobie, by pozostać obecnym, może pomóc w uspokojeniu tych obaw.
• Unikaj czynników wywołujących stres. Staraj się unikać stawiania siebie w niepotrzebnie stresujących sytuacjach. Na przykład, spróbuj wyjść do pracy kilka minut wcześniej, aby uniknąć korków w godzinach szczytu.
• Praktykuj wdzięczność. Uznanie wszystkich pozytywów w naszym życiu często pomaga odwrócić uwagę od tego, czego chcemy lub czego nam brakuje. Ponadto, zewnętrzne wyrażanie wdzięczności innym może również pomóc w zmniejszeniu uczucia stresu.
• Poświęć czas na relaks i zabawę. Wygospodaruj czas na rzeczy, które przynoszą Ci radość. Niezależnie od tego, czy jest to dobry posiłek, spędzanie czasu z bliskimi, czy słuchanie ciekawego podcastu podczas dojazdu do pracy, znajdź czas na włączenie małych chwil przyjemności w ciągu dnia.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli masz długotrwałe nadciśnienie, leczenie może wymagać zarówno zdrowych zmian w stylu życia, takich jak te, jak również opieki i leków zgodnie z zaleceniami lekarza. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać szczegółowe porady na temat tego, jak obniżyć ciśnienie krwi.