DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. O plano alimentar DASH é um plano saudável para ajudar a tratar ou prevenir a hipertensão. O plano alimentar DASH inclui alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. Esses nutrientes ajudam a controlar a pressão arterial. O plano limita alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas e açúcar adicionado. Estudos mostraram que o plano alimentar DASH pode reduzir a pressão arterial em tão pouco tempo quanto duas semanas. O plano também pode reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL ou "ruim") no sangue. A hipertensão e os níveis elevados de LDL são dois fatores de risco principais para doença cardíaca e derrame cerebral.

Plano alimentar DASH e sódio

O plano alimentar DASH é mais baixo em sódio do que um plano alimentar típico americano, que pode incluir até 3.400 miligramas (mg) de sódio por dia. A versão padrão do plano alimentar DASH limita o sódio a 2.300 mg por dia. Ele atende à recomendação dos Guia Alimentares para Americanos de manter a ingestão diária de sódio abaixo de 2.300 mg por dia. Isso equivale aproximadamente ao tamanho de uma colher de sopa de sal. Uma versão de baixo sódio do plano alimentar DASH restringe o sódio a 1.500 mg por dia. Você pode escolher a versão que atende às suas necessidades de saúde. Se não estiver seguro sobre o nível certo de sódio para você, fale com seu médico.

Plano alimentar DASH: O que comer

O plano alimentar DASH é um plano flexível e equilibrado para criar um estilo de alimentação saudável para a vida. É fácil de seguir usando alimentos encontrados na sua loja de conveniência. O plano alimentar DASH é rico em vegetais, frutas e grãos integrais. Ele inclui produtos lácteos sem gordura, peixes, aves, feijões e nozes. Ele limita alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes grasas e produtos lácteos integrais. Ao seguir o plano alimentar DASH, é importante escolher alimentos que:

• Sejam ricos em potássio, cálcio, magnésio, fibras e proteínas
• Sejam baixos em gorduras saturadas
• Sejam baixos em sódio

Plano alimentar DASH: Serviços recomendados

O plano alimentar DASH fornece objetivos nutricionais diários e semanais. A quantidade de serviços que você deve ter depende das suas necessidades calóricas diárias. Aqui está uma visão geral dos serviços recomendados para cada grupo de alimentos para um plano alimentar DASH com 2.000 calorias por dia:

• Grãos: 6 a 8 servimentos por dia. Um serviço é uma fatia de pão, 1 onça de cereais secos ou ½ xícara cozida de cereal, arroz ou macarrão.
• Vegetais: 4 a 5 servimentos por dia. Um serviço é 1 xícara de folhas verdes cruas, ½ xícara cortada em vegetais crus ou ½ xícara de suco de vegetais.
• Fruit: 4 a 5 servimentos por dia. Um serviço é uma fruta média, ½ xícara fresca, congelada ou em lata, ou ½ xícara de suco de frutas.
• Produtos lácteos sem gordura: 6 a 8 servimentos por dia. Um serviço é 1 xícara de leite desnatado ou 1 pedaço de queijo desnatado.
• Pois e legumes: 3 a 5 servimentos por dia. Um serviço é ½ xícara de feijão cozido ou legumes cozidos.

À medida que reduz os alimentos processados e ricos em sódio, você pode notar que os alimentos têm um sabor diferente. Pode levar tempo para que o seu paladar se ajuste. Mas uma vez que isso acontecer, você pode descobrir que prefere a maneira DASH de comer.