10 természetes módszer a vérnyomás csökkentésére

A magas vérnyomás gyakori, és minden harmadik embert érint a világon. A vérnyomás csökkentésének természetes módjait tárgyaljuk, beleértve a diétát, a testmozgást és a táplálékkiegészítőket. Ha nem ellenőrzik, a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. De van egy jó hír is. Számos dolog van, amit megtehet a vérnyomás természetes módon, akár gyógyszerek nélkül is csökkenthet. Íme 15 természetes módszer a magas vérnyomás leküzdésére.

1. Sétáljon és mozogjon rendszeresen

A testmozgás az egyik legjobb dolog, amit a magas vérnyomás csökkentése érdekében tehetsz. A rendszeres testmozgás segít abban, hogy a szíve erősebbé és hatékonyabbá váljon a vér pumpálásában, ami csökkenti az artériákban lévő nyomást. Hetente 150 perc mérsékelt testmozgás, például séta, vagy 75 perc erőteljes testmozgás, például futás, segíthet csökkenteni a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

2. Csökkentse a nátriumbevitelt

A sóbevitel világszerte magas. Ez nagyrészt a feldolgozott és készételeknek köszönhető. Emiatt számos közegészségügyi törekvés az élelmiszeriparban a só csökkentésére irányul. Számos tanulmány összefüggésbe hozta a magas sóbevitelt a magas vérnyomással és a szíveseményekkel, beleértve a stroke-ot is. A legújabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a nátrium és a magas vérnyomás közötti kapcsolat kevésbé egyértelmű. Ennek egyik oka a nátrium feldolgozásában mutatkozó genetikai különbségek lehetnek. Úgy tűnik, hogy a magas vérnyomásban szenvedők körülbelül fele, a normál vérnyomásúak negyede sóérzékeny. Ha már magas a vérnyomása, érdemes csökkenteni a nátriumbevitelt, hátha ez változást hoz. Helyettesítse a feldolgozott élelmiszereket frissekkel, és próbálja meg fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezni a só helyett.  

3. Igyon kevesebb alkoholt

Az alkoholfogyasztás növelheti a vérnyomást. Az alkoholfogyasztás világszerte a magas vérnyomásos esetek 16%-ával hozható összefüggésbe. Bár egyes tanulmányok szerint az alacsony vagy mérsékelt mennyiségű alkohol védheti a szívet, ezeket az előnyöket ellensúlyozhatják a negatív hatások. Az Egyesült Államokban a mérsékelt alkoholfogyasztást nők esetében napi egy, férfiak esetében napi két italnál nem többnek tekintik. Ha ennél többet iszik, csökkentse az alkoholfogyasztást.  

4. Eat more potassium-rich foods

Potassium is an important mineral. It helps your body get rid of sodium and eases the pressure on your blood vessels. Modern diets have increased most people's sodium intake while potassium intake has decreased. To get a better balance of potassium and sodium in your diet, focus on eating fewer processed foods and more fresh, whole foods. Foods that are particularly high in potassium include:

• vegetables, especially leafy greens, tomatoes, potatoes and sweet potatoes
• fruit, including melons, avocados , oranges and apricots
• dairy, such as milk and yogurt
• tuna and salmon
• nuts and seeds
• prayers

5. Cut down on caffeine

If you've ever downed a cup of coffee before having your blood pressure taken, you know the caffeine causes an instant boost. However, there is not much evidence to suggest that drinking caffeine regularly can cause a lasting increase. People who drink caffeinated coffee and tea have a lower risk of heart disease, including high blood pressure, than those who don't. Caffeine may have a stronger effect on people who do not consume it regularly. If you suspect you're caffeine sensitive, cut back to see if it lowers your blood pressure.

6. Learn to deal with stress

Stress is a major driver of high blood pressure. When you are chronically stressed, your body is in a constant state of fight or flight. On a physical level, this means a faster heart rate and narrow blood vessels. When you're experiencing stress, you're also more likely to engage in other behaviors, such as drinking alcohol or eating unhealthy foods, that can negatively affect blood pressure. Several studies have investigated how reducing stress can help lower blood pressure. Here are two evidence-based tips to try: Listen to soothing music: A nyugtató zene segíthet ellazítani az idegrendszert. A kutatások kimutatták, hogy hatékony kiegészítője más vérnyomáscsökkentő terápiáknak. Dolgozzon kevesebbet: A sok munka és a stresszes munkahelyi helyzetek általában magas vérnyomással járnak együtt.

7. Egyél étcsokoládét vagy kakaót

Íme egy tanács, ami mögé nyugodtan beállhatsz. Míg a nagy mennyiségű étcsokoládé fogyasztása valószínűleg nem fog segíteni a szívednek, kis mennyiségben talán igen. Ez azért van, mert az étcsokoládé és a kakaópor gazdag flavonoidokban, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek az erek tágulását okozzák. Egy tanulmányok áttekintése szerint a flavonoidokban gazdag kakaó rövid távon javította a szív egészségének számos markerét, beleértve a vérnyomás csökkentését is.

8. Fogyjon

A túlsúlyos embereknél a fogyás nagyban hozzájárulhat a szív egészségéhez. Egy 2016-os tanulmány szerint a testtömeg 5%-ának leadása jelentősen csökkentheti a magas vérnyomást. Korábbi tanulmányok szerint 17,64 font (8 kg) fogyása 8,5 mm Hg-mal alacsonyabb szisztolés vérnyomással és 6,5 mm Hg-mal alacsonyabb diasztolés vérnyomással járt együtt. Hogy ezt perspektívába helyezzük, az egészséges értéknek 120/80 mm Hg-nél alacsonyabbnak kell lennie. A hatás még nagyobb, ha a fogyás testmozgással párosul. A fogyás segíthet az erek tágulásában és jobb összehúzódásában, ami megkönnyíti a szív bal kamrájának a vér pumpálását.

9. Hagyjon fel a dohányzással

A dohányzásról való leszokás számos oka között szerepel, hogy ez a szokás a szívbetegségek erős kockázati tényezője. A cigarettafüst minden egyes slukkja enyhe, átmeneti vérnyomás-emelkedést okoz. A dohányban lévő vegyi anyagokról az is ismert, hogy károsítják az ereket. Meglepő módon a tanulmányok nem találtak meggyőző kapcsolatot a dohányzás és a magas vérnyomás között. Talán azért, mert a dohányosok idővel toleranciát alakítanak ki. Mivel azonban mind a dohányzás, mind a magas vérnyomás növeli a szívbetegségek kockázatát, a dohányzásról való leszokás segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.

10. Csökkentsd a hozzáadott cukrot és a finomított szénhidrátokat

Egyre több kutatás bizonyítja a hozzáadott cukor és a magas vérnyomás közötti kapcsolatot. A Framingham Women's Health Study-ban azoknál a nőknél, akik naponta akár egy üdítőt is ittak, magasabb volt a vérnyomása, mint azoknál, akik kevesebb mint egy üdítőt ittak naponta. Egy másik tanulmány szerint a napi eggyel kevesebb cukorral édesített ital fogyasztása alacsonyabb vérnyomással járt együtt. És nem csak a cukor - minden finomított szénhidrát, pl. a fehér lisztben található fajta - gyorsan cukorrá alakul a véráramban, és problémákat okozhat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend is segíthet a vérnyomás csökkentésében. Egy sztatinnal kezelt emberek körében végzett vizsgálat szerint azoknál, akik 6 hetes, szénhidrátcsökkentett diétát tartottak, nagyobb javulást tapasztaltak a vérnyomás és más szívbetegség-markerek tekintetében, mint azoknál, akik nem korlátozták a szénhidrátokat.