10 naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest powszechne i dotyka jedną na trzy osoby na świecie. Omawiamy naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi, w tym dietę, ćwiczenia i suplementy.
Jeśli nie jest kontrolowane, wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru.
Ale jest też dobra wiadomość. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, nawet bez leków.
Oto 15 naturalnych sposobów na walkę z wysokim ciśnieniem krwi.
1. Spaceruj i ćwicz regularnie
.
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Regularne ćwiczenia pomagają wzmocnić serce i zwiększyć wydajność pompowania krwi, co obniża ciśnienie w tętnicach.
150 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacer, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, tygodniowo może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
2. Zmniejsz swoje spożycie sodu
Spożycie soli jest wysokie na całym świecie. Wynika to w dużej mierze z przetworzonej i przygotowanej żywności.
Z tego powodu wiele działań w zakresie zdrowia publicznego ma na celu obniżenie zawartości soli w przemyśle spożywczym.
Wiele badań powiązało wysokie spożycie soli z wysokim ciśnieniem krwi i zdarzeniami sercowymi, w tym udarem.
Jednak ostatnie badania pokazują, że związek między sodem a wysokim ciśnieniem krwi jest mniej jasny.
Jednym z powodów mogą być różnice genetyczne w tym, jak ludzie przetwarzają sód. Około połowa osób z wysokim ciśnieniem krwi i jedna czwarta osób z normalnym poziomem wydaje się mieć wrażliwość na sól.
Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, warto zmniejszyć spożycie sodu, aby sprawdzić, czy to robi różnicę. Zastąp przetworzoną żywność świeżą i spróbuj doprawić ziołami i przyprawami zamiast soli.
3. Pij mniej alkoholu
.
Picie alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi. Alkohol jest związany z 16% przypadków wysokiego ciśnienia krwi na całym świecie.
Chociaż niektóre badania sugerują, że niskie do umiarkowanych ilości alkoholu mogą chronić serce, korzyści te mogą być zrównoważone przez negatywne skutki.
W Stanach Zjednoczonych umiarkowane spożycie alkoholu jest definiowane jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej niż to, zmniejszyć.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas
Potas jest ważnym minerałem.
Pomaga organizmowi pozbyć się sodu i zmniejsza nacisk na naczynia krwionośne.
Nowoczesne diety zwiększyły spożycie sodu u większości ludzi, podczas gdy spożycie potasu spadło.
Aby uzyskać lepszą równowagę potasu i sodu w diecie, skup się na jedzeniu mniejszej ilości przetworzonej żywności i większej ilości świeżej, pełnowartościowej żywności.
Pokarmy, które są szczególnie bogate w potas, obejmują:
- warzywa, zwłaszcza warzywa liściaste, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
- owoce, w tym melony, awokado , pomarańcze i morele
- nabiał, taki jak mleko i jogurt
- tuńczyk i łosoś
- orzechy i nasiona
- modlitwy
5. Ogranicz spożycie kofeiny
Jeśli kiedykolwiek wypiłeś filiżankę kawy przed pomiarem ciśnienia krwi, wiesz, że kofeina powoduje natychmiastowy wzrost.
Jednak nie ma wielu dowodów sugerujących, że regularne picie kofeiny może spowodować trwały wzrost.
Ludzie, którzy piją kawę i herbatę z kofeiną, mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia, niż ci, którzy tego nie robią.
Kofeina może mieć silniejszy wpływ na osoby, które nie spożywają jej regularnie.
Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, zmniejsz dawkę, aby sprawdzić, czy obniża ona ciśnienie krwi.
6. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres jest głównym czynnikiem powodującym wysokie ciśnienie krwi.
Kiedy jesteś przewlekle zestresowany, twoje ciało jest w ciągłym stanie walki lub ucieczki. Na poziomie fizycznym oznacza to szybsze bicie serca i wąskie naczynia krwionośne.
Kiedy doświadczasz stresu, częściej angażujesz się w inne zachowania, takie jak picie alkoholu lub jedzenie niezdrowej żywności, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.
W kilku badaniach zbadano, w jaki sposób zmniejszenie stresu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto dwie oparte na dowodach wskazówki, które warto wypróbować:
Słuchaj kojącej muzyki: Kojąca muzyka może pomóc rozluźnić układ nerwowy. Badania wykazały, że jest skutecznym dodatkiem do innych terapii ciśnienia krwi.
Pracuj mniej: Dużo pracy i stresujące sytuacje w pracy są na ogół związane z wysokim ciśnieniem krwi.
7. Zjedz ciemną czekoladę lub kakao
Oto rada, z której możesz skorzystać.
Podczas gdy jedzenie ogromnych ilości ciemnej czekolady prawdopodobnie nie pomoże twojemu sercu, małe ilości mogą.
To dlatego, że ciemna czekolada i kakao w proszku są bogate we flawonoidy, które są związkami roślinnymi powodującymi rozszerzenie naczyń krwionośnych.
Przegląd badań wykazał, że kakao bogate we flawonoidy poprawiło kilka wskaźników zdrowia serca w krótkim okresie, w tym obniżenie ciśnienia krwi.
8. Schudnij
U osób z nadwagą utrata masy ciała może mieć duże znaczenie dla zdrowia serca.
Według badania z 2016 roku utrata 5% masy ciała może znacznie obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
We wcześniejszych badaniach utrata 8 kg wiązała się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowego o 6,5 mm Hg.
Aby spojrzeć na to z innej perspektywy, zdrowy odczyt powinien wynosić mniej niż 120/80 mm Hg.
Efekt jest jeszcze większy, gdy utrata masy ciała jest połączona z ćwiczeniami.
Utrata masy ciała może pomóc w rozszerzeniu i skurczu naczyń krwionośnych, ułatwiając pompowanie krwi przez lewą komorę serca.
9. Rzuć palenie
Wśród wielu powodów, dla których warto rzucić palenie, jest to, że nałóg jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Każde zaciągnięcie się dymem papierosowym powoduje nieznaczny, chwilowy wzrost ciśnienia krwi. Wiadomo również, że substancje chemiczne zawarte w tytoniu uszkadzają naczynia krwionośne.
Co zaskakujące, badania nie wykazały jednoznacznego związku między paleniem a wysokim ciśnieniem krwi. Być może dzieje się tak dlatego, że palacze rozwijają z czasem tolerancję.
Ponieważ jednak zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
10. Ogranicz dodany cukier i rafinowane węglowodany
Istnieje coraz więcej badań wykazujących związek między dodatkiem cukru a wysokim ciśnieniem krwi.
W badaniu Framingham Women's Health Study kobiety, które piły nawet jeden napój gazowany dziennie, miały wyższy poziom niż te, które piły mniej niż jeden napój dziennie.
Inne badanie wykazało, że spożywanie o jednego napoju słodzonego cukrem mniej dziennie wiązało się z niższym ciśnieniem krwi.
I to nie tylko cukier – wszystkie rafinowane węglowodany, m.in. Taki, jaki znajduje się w białej mące – szybko zamienia się w cukier we krwi i może powodować problemy.
Niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Badanie osób leczonych statynami wykazało, że osoby, które stosowały 6-tygodniową dietę o ograniczonej zawartości węglowodanów, doświadczyły większej poprawy ciśnienia krwi i innych wskaźników chorób serca niż osoby, które nie ograniczały węglowodanów.
