Berikut adalah terjemahan dari teks tersebut dalam bahasa Indonesia: Jika Anda salah satu orang yang mengelola hipertensi, tahu bahwa harapan tidak hilang. Benar, beberapa faktor berada di luar kontrol Anda ketika terjadi kondisi ini—seperti genetik dan riwayat keluarga. Tapi, ada faktor lain yang memainkan peran dalam kesehatan tekanan darah yang dapat diatur. Mengubah pola makan Anda telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam mengurangi tekanan darah. Dan, selama lebih dari 20 tahun, mengikuti diet DASH telah ditunjukkan untuk mengurangi tekanan darah di kalangan orang yang mengalami hipertensi. DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension—salah satu diet sehat tersedia. Penelitian menyanggupi keefektifan diet DASH Diet DASH adalah cara makan yang dikembangkan untuk menghentikan hipertensi. Berbeda dengan banyak diet fad yang hanya pernah berlaku sementara waktu, diet DASH telah populer sejak awal 1990-an dan tidak akan berakhir segera, karena hasilnya telah ditunjukkan oleh orang-orang yang mengikuti pola makan ini. Diet DASH memiliki gambaran sebagai berikut: * Emasikan sayuran, buah-buahan dan biji-bijian * Termasuk produk susu rendah lemak atau lemak, biji, kacang dan minyak tanaman * Terbatasi pada makanan yang tinggi lemak padat, seperti daging lemak, susu penuh lemak dan minyak tropis * Terbatasi pada permen manis dan minuman manis * Terbatasi pada pengonsumsian alkohol * Terbatasi pada konsumsi garam dalam jumlah kurang dari 2.300 mg/day Diet DASH juga merekomendasikan fokus pada nutrisi tertentu. Kalsium, magnesium dan potasium adalah nutrisi mikronutrien yang berperan dalam regulasi tekanan darah dan diemban dalam pola makan ini. Nutrisi ini diberikan kepada tubuh untuk mendukung tekanan darah sehat secara alami. Penelitian telah menunjukkan bahwa serat membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular lainnya. Seperti itu, konsumsi kalsium setiap hari juga membantu dengan lipid darah dan stres. Dari serat ke kalsium hingga banyak nutrisi lain yang dihidangkan dalam pola makan ini. Berikut beberapa tips untuk memulai: * Nikmati sekuatnya buah-buahan segar atau beku sebagai dessert setelah makan, bukan seperti permen manis * Tambahkan sayuran yang tidak terduga ke dalam hidangan tradisional Anda, seperti menambah sayuran manis pada chicken chili * Ganti potongan daging yang lebih banyak lemak dengan daging ayam atau pilihan lain yang lebih rendah kalori * Cari opsi sarapan tanpa lemak dari pilihan makanan kesehatan, bukan seperti sandwich deli * Gunakan rempah-rempahan dan garam untuk menambah rasa pada hidangan Anda * Minum air perasan atau seltzer yang bersemangat, bukan minuman manis * Buat sendiri salad dressing di rumah dan mengganti produk makanan proses lainnya * Pilih roti putih yang sehat ketika membuat sarapan, bukan seperti roti putih yang terbuat dari tepung putih * Gunakan biji-bijian sebagai dasar untuk hidangan Anda, seperti dalam Whole Grain Buttermilk Pancakes.