La migliore dieta per l’ipertensione

La dieta numero 1 per abbassare la pressione alta, secondo la scienza

Se siete tra le tante persone che soffrono di ipertensione, sappiate che non tutte le speranze sono perdute. Certo, alcuni fattori sono completamente fuori dal vostro controllo quando si tratta di sviluppare questa condizione, come la genetica e la storia familiare. Ma ci sono altri fattori che incidono sulla salute della pressione sanguigna e che sono completamente modificabili. Quando si tratta di ridurre i livelli di pressione sanguigna, la modifica della dieta ha prodotto risultati promettenti. Da oltre 20 anni è stato dimostrato che seguire la dieta DASH riduce la pressione sanguigna nelle persone che soffrono di ipertensione. DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, una delle diete più salutari disponibili. Questi risultati la rendono la dieta numero 1 per abbassare la pressione alta, secondo la scienza.

La ricerca sostiene la dieta DASH

La dieta DASH è un regime alimentare che, come dice il nome, è stato sviluppato per combattere l'ipertensione. A differenza di molte diete "fad" che hanno un periodo di visibilità e poi si esauriscono, la dieta DASH è diventata popolare dall'inizio degli anni '90 e non si fermerà presto, grazie ai risultati ottenuti dalle persone che la seguono. Il National Heart, Lung, and Blood Institute promuove il piano alimentare DASH. In generale, ci sono alcune linee guida importanti da seguire quando si incorpora la dieta DASH nel proprio stile di vita:

Privilegiare le verdure, la frutta e i cereali integrali.
Includere latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, fagioli, noci e oli vegetali.
Limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come le carni grasse, i latticini integrali e gli oli tropicali.
Limitare gli alimenti e le bevande zuccherate
Limitare l'assunzione di alcol
Limitare l'assunzione di sodio a meno di 2.300 mg al giorno.

Oltre a enfatizzare e limitare determinati alimenti, la dieta DASH suggerisce anche di concentrarsi su nutrienti specifici. Il calcio, il magnesio e il potassio sono micronutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione arteriosa e sono evidenziati in questa dieta. I nutrienti che questa dieta fornisce all'organismo contribuiscono a sostenere una pressione sanguigna sana in modo naturale. La ricerca ha dimostrato che le fibre aiutano a controllare la pressione sanguigna e a prevenire altre malattie cardiovascolari. Così come l'apporto giornaliero di calcio, che aiuta anche a controllare i lipidi nel sangue e lo stress. Dalle fibre al calcio e ai molti altri micronutrienti che questo stile alimentare fornisce, la dieta DASH è certamente un approccio alla gestione della pressione sanguigna basato su prove scientifiche.

Suggerimenti semplici per seguire la dieta DASH

L'ipertensione arteriosa è purtroppo molto comune. Tuttavia, con alcuni cambiamenti nelle abitudini alimentari, è possibile abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, in particolare seguendo la dieta DASH. Quando si inizia la dieta DASH, ecco alcuni consigli per iniziare:

Gustate una porzione di frutta fresca o surgelata come dessert dopo un pasto, invece di un dolcetto zuccherato: l'uva surgelata è deliziosa.
Incorporate verdure inaspettate ai vostri piatti tradizionali, come l'aggiunta di patate dolci a questo chili di pollo.
Sostituite i tagli di carne più grassi con petto di pollo o altre scelte magre.
Esplorate opzioni per il pranzo senza carne, come un panino con verdure e hummus invece di un panino con carne.
Usate erbe e spezie al posto del sale da cucina per insaporire i vostri piatti.
Bevete acqua infusa o seltz frizzante invece di bevande zuccherate.
Usate il vostro condimento per l'insalata fatto in casa e sostituite gli altri prodotti alimentari trasformati.
Quando preparate la colazione, optate per opzioni integrali come il toast alla cannella con burro di arachidi e banana invece del pane bianco.
Utilizzate i cereali integrali come base per i vostri piatti, come nel caso dei pancake integrali al latticello.

In conclusione

Apportare piccole modifiche alla dieta può contribuire notevolmente ad abbassare la pressione sanguigna. Tenete presente che la dieta DASH da sola potrebbe non essere sufficiente a contenere la pressione sanguigna: alcune persone potrebbero aver bisogno di apportare altre modifiche allo stile di vita o addirittura di assumere farmaci per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Sebbene la dieta DASH sia promettente, consultate sempre il vostro medico di base e il dietologo registrato per verificare se la combinazione con altri cambiamenti nello stile di vita sia più efficace per abbassare la pressione sanguigna e raggiungere i vostri obiettivi di salute.